אם רבע טון סקוואט מהווה מטרה בשבילך, הקדש את מרבית הזמן לקריאת ספרות פאוורליפטינג, לא מחקרים.

בעזהי"ת

א. היפרטרופיה הינה בסיס לבניית כוח קיצוני. אמירות ברוח הזו נשמעו שוב ושוב לאורך דברי ימי הפאוורליפטינג. החל מדאג הפברון (1), ארני פרנץ (2), ביל קזמאייר (3), ואד קואן (4), דרך סטפן קורטה (5), לואי סימונס (6), דייב טייט (7), ועד תקופה נאורה זו של תצלומי סלפי תחת כל עץ רענן: גרג נקלס (8), מייק איזרטאל (וצ'אד ווסלי סמית') (9). וכמובן: ולדימיר זטסיאורסקי (10) תודור בומפה (11), ולדימיר איסורין (12), ובראד שונפלד (13). ובאם תנדוד מעליכם שנת הלילה מבלי עלעול ישיר במחקרים, הנה שניים המעלים קשר חיובי בין פאוורליפטינג תחרותי ומסת שריר מפותחת (14)(15).

והווי אומר: מתאמן מתחיל השואף להגיע ברבות הימים עד 180 ק"ג בנץ' פרס (תהליך שבשביל מתאמן ללא סטרואידים בוודאי יארך על פני מספר שנים, ואפילו בעזרת כימיה קיצונית לא יערך מהיום למחר), יטיב לעשות אם לאחר השלב הראשוני ביותר של אימוניו, יקדיש חלק כזה או אחר באימוניו להיפרטרופיה, בהשלמה לעבודת הכוח הספציפית (אלמנט שכמובן נמצא בכל מתודת פאוורליפטינג שאני יכול להעלות בדעתי, בין אם לצורך עיקרון הספציפיות באמצעות תרגילי הקרב 3 או וריאציות שלהם - כסטפן קורטה, בין באמצעות תרגילים מבודדים משיקולים שונים כמו פוטנציאל הפציעות הנמוך יותר שלהם, היישימות שלהם לנפח גבוה לעומת סקוואט equip, כמו אצל לואי סימונס, או סתם כשכבר אין לך כוח לעשות שום דבר מאתגר יותר - כמו שכתבו מייק איזרטאל וצ'אד ווסלי סמית'). כמובן שביכולתך להיות שחיף חזק, אבל אם ברצונך להיות סב-סבתא של החזק, שווה שתעלה על עצמך כמה קילוגרמים של שריר.

ב. לא נמצאת על דל שפתי טענה: היפרטרופיה = כוח. נפרץ למצוא שניים שנתוניהם הגופניים יהיו זהים למדי, ולמרות זאת יהיו ביניהם פערי כוח ניכרים. הבנה טכנית, תיאום תוך ובין שרירי, יעילות עצבית, ריכוז, בטחון עצמי וגורמים נוספים נוטלים תפקיד מכריע ביכולת קרב 3 גבוהה, ובהתאם לזאת מרבית פוטנציאל השיפור אצל משקולן פאוורליפטינג מתקדם נמצא סביב הגורמים הללו (16)(17).

בד בבד, גם בחודש האימונים הראשון של מתאמן מתחיל המבצע תכנית אימונים דוגמת  Starting Strength של מארק ריפטו, נראה ויש לתלות את מרבית העלייה במשקלי העבודה יותר בשיפור קואורדינטיבי ופחות בעלייה במסת שריר. מוקדם המועד מכדי שזו תעלה באופן כה משמעותי עד כדי שיהיה אפשר להציב אותה כגורם ממשי להתקדמות אופיינית של  אפילו 100 ק"ג במשקל העבודה של תרגיל הסקוואט בחודש בודד. מתוך זאת יש למקם ברלוונטיות נמוכה יותר מחקרים שלא הראו קשר חיובי בין היפרטרופיה וכוח, אך בפועל בחנו תהליכים קצרי טווח ו/או של אנשים בעלי רקע ספורטיבי קלוש (18)(19).

ג. באופן כללי כשאנחנו מבקשים ליצור סדר מדעי בספורט הפאוורליפטינג, נמצאת תמונת מצב עגומה משהו: תחת להעניק אינפורמציה יעילה לא מעט מחקרים לא זורעים אלא דיס-אינפורמציה.

ניקח לדוגמה את המחקר הזה (20), שבחן את התהליכים שיווצרו בעקבות 2 אימונים שבועיים של סקוואט (לא לטווח תנועה מלא, אם מישהו תהה לעצמו), מעבר לעבודה כלשהי נוספת לפלג הגוף העליון. משקלי העבודה היו 80% מבדיקת RM1, ונבחנו במחקר שלש קבוצות: הראשונה ביצעה סט אחד לכשל כל אימון, שנייה 4 סטים, והקבוצה האחרונה: 8 סטים. משקלי העבודה הגיעו בסיום המחקר עד אזור 170 ק"ג בממוצע גס.

עד לנקודה זו התמוגגתי מנחת: כן ירבו מחקרים כאלה! אליה וקוץ בה, כשנתקלתי בטבלה שסיפרה על ממוצע חזרות של 10.9 עד כשל של קבוצת הסט הבודד, מקצה אחד, וממוצע 7.0 חזרות עד כשל של קבוצת ה-8 סטים, מהקצה השני, התחלתי לחשוד: מי לעזאזל מסוגל לבצע יותר מ-10 חזרות סקוואט עם 80% RM1, ועוד פעמיים בשבוע??  

אחד מהמתאמנים שלי, בחור ללא כימיה כמובן, הגיע לא מזמן לביצוע מעורר השתאות של אימון סקוואט שבועי ובו סט בודד לעשר חזרות, אשר העפיל בסיומו של תהליך עד 190 ק"ג - כפליים ממשקל גופו! אלא שהוא עשה זאת פעם אחת בשבוע, לסט בודד, וה-RM בפועל היה בסביבות 76% RM1, לא יותר. היתכן ולאחר כל שנותי כספורטאי ומאמן, איני אלא פרא נבער מדעת?

יש להסיק, שבדיקת ה-RM1 שקדמה למחקר ועל פיה נקבעו משקלי המוצא, בפועל לא הניבה תוצאות אשר יכולות להיחשב ל-RM1. על פי הנצפה בשטח, מי שלא מתרגל סינגלים למשך מספר שבועות, לא ישיג הבדל רב בין תוצאת הטריפל ותוצאת הסינגל שלו. RM1 אמיתי דורש מיומנות ספציפית, וללא תרגול ממושך שלה אין משמעות מרובה לבדיקתו.

מילא זאת, אך בנבירה קפדנית יותר מצאתי את הגדרת המחקר ל"חזרות עד כשל". הגדרה שלא מצאתי בה אלא נופך משעשע, שבוודאי לא היה בו להפחית את סימני השאלה: כשל הוגדר כשהנבדק הרגיש שאין בידו לבצע חזרה נוספת או כשהזמן בן חזרה לחזרה התארך ליותר מ-3 שניות. אללי! מסתבר שה-220X5X5 איתם חגגתי לא מזמן את יום הולדת גיל 40, אליבא דהמחקר, היו כשל עוד מתחילת סט הראשון.

למען האמת, אם ארשה לעצמי לצטט את ד"ר ישראל היילפרין, הצבת כשל כנתון מוגדר איננה מעשה מובן מאליו (21):

"...אין לנו באמת דרך לכמת אם הבן אדם במחקר נתון הגיע לכשל אמיתי. אין לנו גם דרך לדעת כמה רחוק הוא מהכשל האמיתי שלו. ייתכן ששני משתתפים במחקר הגיעו לכשל באימון נתון, אך אחד מהם היה 2 חזרות רחוק מהכשל האמיתי שלו ואילו השני היה במרחק של 8 חזרות. ואין לנו באמת איך לדעת את זה. וזה בעייתי מאוד כי למרות הניסיון להשוות בין הקבוצות, עשוי להיווצר פער משמעותי ביניהם שאין לנו מה לעשות לגביו...".

ד. נקודה נוספת היא האתגר שבבחינת תהליכים אצל ספורטאי כוח בשלב מתקדם, או לפחות בינוני. הדבר משמעותי היות וכשמדובר על מתאמן פאוורליפטינג מתחיל, כמעט כל מה שהוא כן יעשה ולא יעשה, יביא אותו לסקוואט 100 ק"ג. אפילו באמצעות עבודת חודשיים עם מוט ריק, בדגש על קשב, בניית תנועה טכנית נכונה, דגשי כיווץ איזומטריים של המבנה וכן הלאה, ביכולתי בחלוף זאת, בשבוע עבודה בודד, להביא מתאמן מתחיל לאזור ה-100 ק"ג סקוואט. גם התהליך עד 150 ק"ג, לא דורש גדולות ונצורות - וכרחוק מזרח ממערב מאשר ידרש ממרבית המתאמנים על מנת להתקדם מ-220 סקוואט. בחינת תהליכים במשקלי עבודה נמוכים, כשאין צורך בספציפיות משמעותית על מנת להתקדם במשקלי העבודה, אינה נמצאת ברמת מובהקות המאפשרת להסיק אודות חוקיות פיתוח הכוח הקיצוני - היכן שנחוצה ספציפיות מקסימלית. 

ומילא מחקרים שמראש לא מתיימרים לבחון נבדקים מעין אלה. נמצאים לא מעט מחקרים שאמנם כותרתם מצהירה "אתלטים מאומנים היטב" אך בפועל: לא מיניה ולא מקצתיה. אפילו שונפלד (22) הגדיר מתאמנים בעלי ותק בן 3 עד 4.5 שנים, במשקלי גוף ממוצעים של כ-80 ק"ג, שהתקדמו במהלך תקופת המחקר עד בנץ' מקסימלי של כ-110 ק"ג ל-RM1, כמו גם סקוואט מקסימלי של כ-130 ק"ג RM1, כ"מאומנים מאוד". 

הבה נכתוב זאת בקול רם: טיפוס מערבי ממוצע אשר נכנס ויוצא בדלתות חדר הכושר זה שנים מספר, סביבת אימוני התנגדות בסופו של דבר, ולא הגיע אלא לסקוואט 150% משקל גוף לחזרה בודדת, ואפילו מטרותיו הינן רק פיתוח גוף, ראוי לתקופת חקירות אינטנסיבית בכלא לפורטובו, בנסיון להבין מה בדיוק הוא עשה שם לאורך כל התקופה, והאם לא היה ביכולתו להקדיש את זמנו באורח פרודוקטיבי יותר לטובת המפלגה. במועדון המשקולנות 'ירושלים של ברזל'  (או בתפקידו הנוסף: מטה החקירות החשאי של ה-FSB באזור הסהר הפורה) משיגים באופן שגרתי RM5 בטווח המשקל הזה תוך חצי שנה בודדת, כמו גם בתרגיל הדדליפט.

אין ספק שלא קל לערוך מחקרים על ספורטאי כוח ברמה גבוהה. מהיכן יהיו אלה בנמצא תחת ידו של איש האקדמיה המערבי, הנאלץ לקושש נבדקים וולונטריים במדשאות מול הקפיטריה, ובמימון מחקרי המספיק למספר שבועות בודדים של בחינת תהליכים, לעומת אשר היה ביכולתו של מדען הספורט בברית המועצות הסובייטית? אלא שאמפתיה לקשיים הלוגיסטיים והפיננסיים המקשים על עריכת מחקרים איכותיים ורלוונטים, לא מאפשרת להפוך את אלה שאינם כן, לכאלה.

ירושלים של ברזל. נעים להכיר.

ה. לנוכח זאת, משונה למדי הלהט המשיחי שאני פוגש בזמן האחרון, על פיו אל להם לספורטאי הישגי או מאמן לנקוט בחתרנות דיסידנטית חצופה ולנסות בעצמם דברים שעוד לא הוכחו מעל לכל ספק. האם המחקר המדעי הקיים מכיל בתוכו את כל הנתונים באשר הם, ואת כל החוקיות באשר היא, עד שרק אשר נתגלה והוסדר עד היום הוא חזות הדברים היחידה? לא על מאומה זטסיאורסקי (23) ראה  אחרת את הדברים. הנעלה על דעת את לינפורד כריסטי או סאלי גנל, אם במקום להשתמש בקריאטין לקראת אולימפיאדת ברצלונה 1992 ומדליות הזהב, היו ממתינים עשור שנים בסבלנות לספרות מחקרית רחבה הנתמכת בביקורת עמיתים (מישהו בדק פעם כמה זמן מאמרים מתעכבים טרם פירסום, רק בגלל הגורם הזה לבדו? לא אתפלא אם תתקבל תוצאה ממוצעת של שנה), שאכן תוכיח מעל לכל ספק מדעי שקריאטין הוא תוסף תזונה מועיל!

בשונה מאשר נכון לצורך מחקר מדעי, ועל כן: אמות המידה המתאימות, ה-Peer Review שבאמת רלוונטי לספורטאי התחרותי, הינו מבטם של חבריו לפודיום, תהיה סדורה והגיונית כאשר תהיה - שיטת האימונים שהביאה להשגתו. אפילו אם נניח מצב קיצוני בו לא פחות מ-50% ממרכיבי השיטה אינם אלא הבל ורעות רוח, בשורה התחתונה אם היא מאפשרת לספורטאים לשחזר שוב ושוב הצלחה תחרותית - היא תקפה לחלוטין בכל אמת מידה אובייקטיבית. 

והיות שאמת המידה הינה מבחן היעילות התחרותי, ולא האם סוננו החוצה רעשי הרקע, הרי שכל כמה שבעולם המחקר, N=1 הוא דוגמה לאשר אין יכולת להסיק ממנו רבות, כי באמת לך תדע מה ליבת הנושא ומהם אלמנטים שאין בהם מאומה, בפרקטיקה הספורט-תחרותית לא רק שהוא בהחלט נקודת דיון חשובה ומוצא להסקת מסקנות יעילות, אלא ששימוש בו מאפשר גמישות וחדשנות באופן ניכר מול מחקר אורתודוקסי זהיר, המאפשרים להפיק תועלת כבר כאן ועכשיו ממתודות ספורטיביות אשר בהמשך הדרך, אפילו עשור שנים ואפילו עשרים שנה קדימה, המחקר המדעי יעלה הסבר סדור ליעילותן.

שוו בנפשכם מראה אבסורדי ומסוכן: במשך שבועיים של מחשבות ומסקנות, מתגבש במוחי רעיון כלשהו, נניח משהו כדוגמת מתודת 'הפיק הכפול' שהשתמשתי בה בהצלחה כהכנה למשקלי השיא שלי - ימים רבים טרם היכרתי את המושג 'undulating periodization'. עכשיו מה עושים? אני מבין שכמה מהקוראים יתאספו למרגלות חלון ביתי בצעקות 'שאבעס' ו'געוואלד' על כך שאיני תחילה לכל משקיע חודש של חיפוש בפאבמד אחרי אפס קצה של מידע כלשהו, אבל נראה שגם נמצאת שם האפשרות המבעיתה: פשוט לבדוק את הדברים בפועל! תחילה לכל אני כלפי עצמי, ולאחר מכן לנסות לשחזר זאת בשנית ובשלישית אצל המתאמנים שלי! אכן, התנהלות מזעזעת, אך מה לעשות ואפילו גרג נקלס לא נרתע מאיזכור ברו-סיינס כבעל תפקיד חיובי באבולוציית תורת האימון (24), בדיוק כמו שלמען האמת שמתבקש ממי שהינו גם איש אקדמיה, וגם מאמן פאוורליפטינג וספורטאי עילית.

בהתאם לכל הנאמר לעיל, ולא לחינם, המלצות האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט לשנת 2017 (25), כוללות כמעט אחד לאחד את אשר לפני יותר מעשור שנים היה מקובל להמליץ אודותיו בשיחת 'בין סט לסט' באזור הדאמבלים של עולם פיתוח הגוף התחרותי בישראל, כולל כאלה שבזמנו בעיקר זכו לקיתונות של לעג וקלס. דוגמה נוספת היא הרנסנס של הדרופ-סט אצל שונפלד ואחרים (26)(27), אותה שיטה אפלה ודמונית של מפתחי גוף פחוסי מצח ונוטפי כימיה. כנראה ולמרות הכל, הם דווקא כן ידעו דבר או חצי דבר על מה יעיל ומה ממש יעיל, בתחום התחרותי שלהם.

לקריאה המשכית, ויין גולדשמיט מעלה במאמר מהתקופה האחרונה (28) מספר נקודות נוספות אשר עומדות לרועץ למחקר הספורט-מדעי. אולם ברובד המעשי עולה מתוך כל זאת מסקנה חשובה מאוד:

אמת הדבר שביל סטאר, בכותבו את הספר The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football, הרחק בשנות השבעים החשוכות, לא ראה את הספרות המחקרית של שנות האלפיים. אמת שבאמצעות הידע שהצטבר מאז אפשר להבין וליישם את השיטה של ביל סטאר ביעילות גבוהה יותר. מנגד, השיטה של ביל סטאר יעילה די והותר, ללא שום צורך באמות מחקר אקדמיות הבוררות תבן מתוך המוץ על מנת לסווגה ככזו. שיטת אימונים שלאורך עשרות שנים מתאמנים מתחילים השתמשו בה בהצלחה על מנת להתקדם מסקוואט במוט ריק ועד סקוואט עם 200% משקל גוף ואף הרבה צפונה, אינה דורשת קבוצת נבדקים אקראית שתבצע מתודה אחרת לצורך השוואה סטטיסטית מלאה, על מנת שנוכל להסיק שבסבירות גבוהה אין זה שרביט הקסמים של גרגמל שפשוט הוטמן בלוקר של ביל סטאר, אלא שבפועל הוא הבין דבר או שניים בנוגע לאיך מפתחים כוח.

כך גם המתודה הטקסנית של גלן פנדלי (מוכרת בקהל הרחב בעיקר בעקבות הספר PPST של מארק ריפטו). עוד לא פגשתי אחד, אף לא ברחבי האינטרנט, שביצע את התוכנית ככתבה וכלשונה, ולא התקדם במשקלי העבודה שלו בצורה מרשימה, ובפרק זמן קצר. בוודאי שיהיה מעניין להחכים מהסברים מדעיים אודות היעילות שלה (כמו אשר הועלה (29) על פיו לכאורה פריודיזציה משולבת (לא בדיוק תרגום מילולי ל-"undulating periodization", אבל מתאים יותר בעיני), דוגמת זאת הנמצאת במתודה הטקסנית, יעילה יותר מהפריודזיציה הקלאסית), אבל בכל הנוגע לעובדת יעילותה די ברזומה הפרקטי שלה.

שיח אודות פעילות גופנית מבוססת ראיות המתעלם מתהום ההיררכית הפעורה בין נסיונו של הדיוט אקראי בחדר הכושר שנתפס על חם בכלוב הסקוואט עם פלטה וחצי, ואפילו תהיה בידו הסמכה רלוונטית כלשהי, ובין  הידע המעשי הנמצא באמתחתו של מאמן ספורט תחרותי מצליח שעברו תחת ידיו מאות ספורטאים במהלך השנים, בהצלחה שיטתית, ובהיקפים ומשך שחוקר אקדמי רק יכול לחלום על סדר הגודל שלהם, הינו שיח מגוחך ורווי דעה קדומה.

מילא אם תורת האימון הייתה סדורה מדעית מהמסד עד הטפחות. מילא אם לא היו ממצאים דוגמת זה, כשכמה עשרות חוקרים קיבלו את אותם נתוני מחקר לניתוח סטטיסטי, והנפיקו מגוון רחב של מסקנות - חלקן אף מנוגד זו לזו (30). במצב הנוכחי, נסיון לשמוט את השטיח מתחת פרקטיקה מעשית מצליחה, רק בגלל שלפחות כרגע אין מאחוריה די ראיות מדעיות (בשונה לחלוטין ממצב שבו יש ראיות כנגדה), אינו מהלך בעל הצדקה מדעית אלא מאבק יוקרה גרידא.

ו. לכן, היות מתודות האימון הקלאסיות של הפאוורליפטינג הינן נסיון לגבש לתבנית פרקטית את אשר נוסה בהצלחה אינספור פעמים, והיות ויש להניח שאכן יעילות זאת אינה פרי שרביט הקסמים של גרגמל שהוטמן באישון לילה בלוקר של ביל סטאר - אלא כנראה של גורם אובייקטיבי שנמצא בהן, הנחה מחוייבת היא שלא מעט מאשר קיבל בשנים האחרונות תבנית לוגית סדורה יותר, באמצעות המחקר המדעי העדכני, כבר מיושם בהן באופן מוצלח, ופעמים אף מוצלח יותר.

לצורך הדגמת הדברים, ניקח את אשר הסיק שונפלד (31): בכל הנוגע להיפרטרופיה, טווח חזרות גבוה יעיל באותה המידה בה טווח חזרות נמוך יעיל, כל עוד טווח החזרות הגבוה יגיע עדי כשל ממשי (או על פי אשר ישראל היילפרין כתב לא מזמן: עד אזור כשל ממשי, אך לא בהכרח עד אליו (32)). לצורך פיתוח כוח, לעומת זאת משקלי עבודה כבדים וטווח חזרות נמוך יניבו תוצאה עדיפה יותר (דאג הפברון אגב, כתב אף הוא, שנים רבות לאחור דברים ברוח דומה, בדבר היעילות שיש בשילוב טווח חזרות גבוה, לצורך היפרטרופיה, למרות שהוא פחות רלוונטי לפיתוח כוח (33). יש לשער באופן זהיר שאף הוא לא החזיק הסכם עודפים עם נוסטרדמוס ו/או המכשפה הלבנה אשר יכל לאפשר לו לעלעל במחקרים העדכניים של שנות האלפיים. אגב, גם ביל סטאר, כמו גם ברוקס קוביק בספר אימוני האולד-סקול: Dinesor Traning, אבל עזבו).

היפרטרופיה הינה חלק משמעותי מיכולת קרב 3 גבוהה. לכן בחינה מדוקדקת של מתודות האימון הקלאסיות והפילוסופיה שלהן, בהחלט צפוי להדגים דרך יעילה להיפרטרופיה, וכמובן: המכילה בתוכה גם את עיקרון הספציפיות לפאוורליפטינג. לצורך בחינת הנושא אקח את מתודת הפאוורליפטינג של סטפן קורטה - אשר דומני ולאחר שנים רבות שאני עוסק בה, כספורטאי וכמאמן, יש ביכולתי להעלות מספר תובנות אודותיה.

בבלוק הנפח של קורטה, מבצעים בכל אימון 8 סטים של סקוואט, ו-8 סטים של דדליפט, 3 פעמים בשבוע. העצימות נבנית בצורה פרוגרסיבית, באופן שאמנם בשבוע הראשון מאוד לא נכון להגיע למאמץ כבד (כפי שכתבתי שנים לאחור במאמר אודות גרסת ה-RAW של התכנית), אך לעומת זאת בשבועות ה-3 ו-4, לא רק שמגיעים גם מגיעים ל- RPE מקסימלי, סט אחרי סט, אימון אחרי אימון, אלא שהתהליך ההדרגתי של בלוק הנפח מאפשר 'לסחוט' מעצמך דרגת מאמץ גבוהה באופן ניכר, לנוכח עלייה בטולרנטיות לכאב ושיפור היכולת לשמור על טכניקה טובה 'באזור הדימדומים', כשאתה כבר מפלרטט עם כשל ממשי.

ואל יקל בעיניכם כלל הנושא המנטלי. צ'אד ווסלי סמית' כתב (ב-Thoughtful Pursuit Strength) אודות הפעם הראשונה בה הגיע לסקוואט 700 פאונד, שבפועל היו באמתחתו יותר חזרות מה-3 שהוא ביצע. למרות זאת, הוא החליט לעצור שם. תחושת בטחון עצמי מול סקוואט 700 פאונד ל-3, מניבה הרבה יותר להמשך קריירת האימון, מול 4 חזרות שנסגרו בקושי! באמצעות השבועיים הראשונים של בלוק הנפח, בהם אתה אכן חווה מאמץ ניכר ואכן מתחיל לצבור תשישות, אך מנגד סוגר בהחלטיות סט אחרי סט, ומחדד היטב את הטכניקה שלך, אתה בונה את היכולת המנטלית והקואורדינטיבית להתמודד עם השבועיים הנוספים, בגהינום. 

לעומת זאת, אני רוצה לראות את המנייאק שיבצע 20 חזרות סקוואט/מכרעים, שיסתיימו סט אחרי סט בכשל ממשי, ולעשות זאת ל-8 סטים לא פחות! ונניח שמצאנו מישהו שירים את הכפפה לאימון שבועי בודד, איפה זה בהשוואה היפרטרופית ל-48 הסטים השבועיים המצטברים של סקוואט ודדליפט, של קורטה, ב-RPE 9 ומעלה?! 

טווח חזרות נמוך מגייס כבר מראשיתו את מרבית היחידות המוטוריות (34)(35) ולכן גם בלא הגעה למאמץ מקסימלי יש לו יתרון על טווח חזרות גבוה. אז מה נאמר ומה נדבר על כמות גבוהה יותר של סטים, בסדרי גודל, למאמץ מקסימלי? וכפי שכתב ישראל היילפרין, שטווח חזרות נמוך מאפשר הגעה אובייקטיבית יותר למאמץ מקסימלי (36). לא מספיק לדבר על מה תיאורטית יותר יעיל, רבותי, צריך לדבר על הדרכים המעשיות יותר להוציא לפועל את היעילות הזו!

כמובן. עבודת משקולנות כבדה לטווח חזרות נמוך דורשת יעילות תנועתית גבוהה והבנה טכנית, דורשת חוסן מנטלי, ועוד כהנה וכהנה. בהקשר הזה באמת יותר קל לנפנף מישהו לבצע כפיפת מרפקים כנגד מכונה ייעודית.  

סיכום דברים: בזמנו נתקלתי במוביל דעה בעולם הפיטנס-פייסבוק הישראלי, שכך כתב: "ישנה איזשהי מיסקונספציה שגם אני הייתי חלק ממנה שמתייחסת ל- Volume Load כגורם החשוב ביותר להיפרטרופיה, או כגורם שמנבא היפרטרופיה בצורה הטובה ביותר. או במילים אחרות: יותר Volume Load = יותר היפרטרופיה. הטענה הזו הרבה יותר מורכבת ממה שנוטים להציג אותה … אנו רואים את זה יפה מאוד במחקרים שבהם קבוצה אחת עובדת עם משקלים קלים (20-30 חזרות), אל מול קבוצה שעובדת עם משקלים כבדים יותר (לרוב 8-12 חזרות). במחקרים האלה ההיפרטרופיה שווה בין הקבוצות, כאשר *כמות הסטים לכשל* זהה, ולא כאשר ה-Volume Load זהה! במחקרים הללו קבוצות המשקל הקל מבצעות משמעותית יותר נפח מאשר קבוצת המשקל הכבד יותר ... לדעתי ההתייחסות להתקדמות צריכה להתייחס ל״סטים קשים״ ולא ל-Volume Load ... כאשר כמות ה*סטים* זהה, רוב רובם של המחקרים מראים שטווח החזרות פחות משנה לנו".

ואני מתנצל. הטעות נמצאת עוד מבראשית, בשימוש במושג 'טונאז' מבלי להכיר באופן בסיסי את הרקע שלו. כשביל סטאר מדבר על תוספת נפח, הוא מדבר על באק אוף סטים לסקוואט ולמשיכות שלך, לא על קרלז במכונה, וכשהוא כותב על טווח חזרות גבוה הוא מדבר על 8 ו-10 חזרות, לא על 30! כך גם בוריס שייקו וסטפן קורטה מעולם לא השתמשו בסטים עם מליון חזרות כדי להגדיר טונאז', אלא בסטים לטווח נמוך. ולואי סימונס שבהחלט משתמש בתרגילים מבודדים לטווח חזרות גבוה, כתב ב-Westside Book of Methods, שאין מה לספור חזרות בסטים כאלה, פשוט תעבוד עד כשל. במילים אחרות: הוא בדיוק סופר רק סטים לכשל. המהדורה של הספר הנמצאת תחת ידי היא משנת 2007, ודומה והיה מספיק זמן לקוראה, לו מישהו היה מייחס חשיבות לקריאת ספרות פאוורליפטינג.

לא ברור איך לרגע אחד מישהו יכול לראות בטונאז' של חמישיות סקוואט כבדות כגורם בר השוואה לטונאז' של סקוואט 20 חזרות. לא ברור לי איך מישהו רואה דמיון נפח כלשהו בין טונאז' סקוואט וטונאז' לג פרס. אני חושש שמי שאי פעם העלה בדעתו שיש כאן גורם בר השוואה, לא חווה מעולם אימוני סקוואט כבדים, ואני נאלץ להמליץ לו או להחריג את תרגילי הקרב 3 ממאמריו או להתקדם עד כדי סקוואט 200X5X5 (בעיני, בשביל בחור במשקל ממוצע וללא כימיה, קו פרשת המים בין מתאמן כוח בינוני ומתקדם, נמצא שם), ואו אז לבחון את הדברים שנית. מישהו באמת חושב ברצינות שלחיצת 100 ק"ג במכונת הלג-פרס ל-30 חזרות על 5 סטים, ובסופו של יום: 15 טון נפח מצטבר, מתקרבת בדרגת המאמץ לגהינום המטורף של 8 סטים לחמישיות סקוואט עם 200 ק"ג, ואחריהם 8 סטים דומים של דדליפט, המגיעים אף הם לאזור ה-15 טון?! מה לכל הרוחות!

לא תוכלו להיות ספורטאי ומאמני פאוורליפטינג מבלי רקע מדעי הולם. ומבלי להתעדכן באופן שיטתי במחקר המדעי העדכני. אך מנגד, לעזאזל, אם רבע טון סקוואט בברכיים חשופות או 600 פאונד דדליפט נמצאים שם בהמשך הדרך, התחילו את הקריאה המקצועית שלכם מדאג הפברון, מביל סטאר ומארני פרנץ וכל השאר, ועוד קודם לכן: ממארק ריפטו. ממש לא כסוף פסוק, כאמור, אבל בהחלט כתחילתו היסודית.

---------------------------------------------------

1. "...his hormone production will increase to maintain the added muscle necessary to relieve the stress presented by the heavy weights..." (hepburns law). 
2. "The purpose of lifting heavy weights is to get strong. The bigger muscle size is a necessary result of the intense straining and exertion done in training" (Ten Commandments of Powerlifting). 
3. "for 75% to 80% of the time, the key word during workouts is intensity - working for muscle exhaustion, increasing weights gradually once they achieved satisfactorily. Consistency of this approach, preforming smooth and proficient sets and repetitions over a long period of time, will build the muscular basis for substantial strength gains, and ward against premature peaking and staleness" (Bill Kazmaier & Squat & Deadlift).
4. "When it comes to strength training I feel the hypertrophy phase is responsible for developing a good muscular and metabolic base for the future" (The Strength Inc Core Manual for Strength Training).
5. “The 3x3 system creates a workload stimulus that forces the muscles to work much harder and therefore to grow faster and get stronger” (A Revolutionary Approach to Powerlifting).
6. “We try to build muscle mass all year long as well as work on explosive speed and absolute strength” (westside-book of methods).
7. "Compared to a smaller muscle, a bigger muscle has a better chance of becoming a stronger muscle. Packing on some muscle mass by means of the repetition method lays a great foundation for the more advanced dynamic days to come" (EFS basic training).
8. "A bigger muscle, all other things being equal, is a stronger muscle. There’s no way around it; past a point, you simply have to grow"(The Journey) .
9. “For improved size/hypertrophy, you must present the athlete with an overload of volume. The more volume that can be handled over 60% intensity, the more hypertrophy the athlete will achieve. Training that is too light will not create the necessary hormonal responses for hypertrophy and will likely be more beneficial towards strength endurance.” (Thoughtful Pursuit Strength). "...the most fundamental underlying phsiological effector of strength is muscle size..." (Scientific Principles Of Strength Training).
10. Science and Practice of Strength Training - (בדיון אודות שלושת המתודות המרכיבות את אימון הכוח השלם, והצורך בכולן דווקא).
11. "it is advisable to begin a strength program to build a foundation from which future training practices are developed. This is typically accomplished during the anatomical adaptation phase of a strength training program. This phase is sometimes referred to as the hypertrophy phase" (Periodization 5).
12.  "Indeed, peak maximal strength is provided for by improved neuromuscular regulation and greater muscle mass" (Principles and Basics of Advanced Athletic Training).
13. “The upper limit of motor unit recruitment is approximately 85% of maximal applied isometric force; recruitment thresholds during dynamic actions are even lower. This suggests that enhancements in motor unit recruitment likely play a limited role in strength-related training adaptations. The ability to maximally recruit all available fibers in a given motor unit pool is essential for maximizing the hypertrophic response to resistance training. After all, the stimulus for a muscle fiber to adapt is based on its recruitment” (Science and Development of Muscle Hypertrophy).
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25611080
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990746
16. “Not ironically, smaller beginner lifters for whom technical and hypertrophic adaptations make the biggest difference are the same lifters to seemingly benefit the most from the highest frequency programming. More experienced lifters have more stable technique and are more resistant to muscle growth, and must thus rely more on the next two factors (Nervous system force output curve,  Connective tissue integrity curve) for improvements to their powerlifting abilities" (Scientific Principles Of Strength Training)
17. “At this point, you have most of the muscle you’re ever going to get (unless you’ve been drug-free to this point an decide to start taking vitamin S), so your job is to get everything you can out of it” (The Journey - Greg Nuckols).
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28463902
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27875635
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158142
21. https://www.facebook.com/groups/205056292956638/permalink/1723318494463736/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
23. "Yet the design and practice of strength training will naver be led step by step with scientific studies. Its the combination of solid principles, practical insights, coaching experiences, and directions basd on scientific findings that results in the optimal knoeledge for creating a program for a spesific athlete" (Science and Practice of Strength Training).
24. "Science doesn’t have all the answers yet. There’s still a gulf between common practices in the gym and what’s been studied on highly trained subjects in the lab. Often, bro-science is running ahead of science figuring out via trial and error WHAT works, before science figures out WHY it works and offers evidence suggesting how it could be further improved" (Strength and Science: the mind of a lifter)
25. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28532248
28. “Sports Science: You’ve Still Got it Wrong” - Wayne Goldsmith.
29. https://www.strongerbyscience.com/periodization-data/
30. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2515245917747646?fbclid=IwAR3yhoG7hsvPU_sSnInVT1KLDyWKFvmJaoY-PdfW19xNcp1l3jYlj9y4Eis
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
32. https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=814006038804905&id=277807835758064
33. "Muscle Pump: Is necessary for the total conditining of the muscle. Pumping helps the muscle to grow to maximum size. Pumping a muscle with light to moderate weights will not build maximum strength" (Hepburns Law).
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28006852
35. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.13457/full
36. קישור 22 לעיל, ועל כן אצטט: "מסיבה זו, כנראה, יש יתרון בעבודה עם משקלים כבדים. כי יש הרבה פחות מקום למשחק. ככל שעובדים עם משקלים קלים יותר אשר מאפשרים לנו לבצע יותר חזרות, כך סביר שהמשחק המנטלי ישפיע על ההגעה לכישלון. כך יותר סביר שההגעה לכישלון תגיע מחוסר מוכנות להמשיך ופחות מהיכולות של השריר (או המסלולים השונים אשר מפעילות את השריר). לעומת זאת, בעבודה עם משקלים כבדים, למרות שגם שם יש משחק, הטווח קטן יותר, וכשל כנראה ישקף כשל באופן יותר "אמיתי" של המילה" - סוף ציטוט

.