בעזהי"ת
א. במאמר שהופיע במגזין MASS (סקירת המחקרים החודשית של אריק הלמס, גרג נקלס ומייק זורדוס), סקר זה האחרון מחקר מ-2017 (1) שמסקנתו מבקשת לכאורה לנתץ את המוסכמה המקובלת בעולם הפאוורליפטינג בנוגע למעמדם ההיררכי של הסקוואט והדדליפט:
“results suggest that separate periodization, tapering and programming considerations may be unnecessary when using the squat and deadlift to develop muscular strength”.
ב. המחקר התחיל משני ימי מבדק נפרדים, בהם נבדקו לחוד RM1 סקוואט ו-RM1 דדליפט. בחלוף מספר ימי מנוחה, נערך אימון שבו בוצעו 8 דאבלים באחד התרגילים ל-95% מתוצאת ה-RM1 הנתונה, ובתום מספר ימים נוספים בוצע פרוטוקול זהה - לתרגיל השני. זמן ההמתנה שהוקצה בין סט לסט, היה 5 דקות.
אני מבין שזה בדיוק הזמן שמאוד מעניין לשמוע איך בדיוק בדקו את מדדי התשישות (EMG, כיווץ איזומטרי מירבי ורמת קורטיזול, בין השאר, אשר נבדקו בשני מועדי מדידה: האחד 5 דקות מתום האימון, והשני לאחר חצי שעה), אולם מנקודת מבטי כמאמן פאוורליפטינג אני בהחלט מוכן לצאת מנקודת הנחה שהכל כאן נעשה על הצד הנכון והמדוייק, אחת אם כן ואחת אם לא. המתודולוגיה של המחקר מאתגרת מאוד בעיני בהיבטים אחרים לגמרי, ועד כדי כך שלדעתי אין יכולת להעמיד ממנו מסקנה כה החלטית.
מקווה שלא תהיה עלי תרעומת מרובה, אבל עוד בהינף הקריאה הראשונית של המחקר, קפץ לפני נתון בלתי אפשרי: 95% RM1 לשמונה דאבלים, עם חמש דקות מנוחה בין כניסה לכניסה?! הרחק בתחילת שנות האלפיים, בהתרחשויות מעין אלה הייתי מחכה ליגאל שילון שיצא בחיוך רחב ממקום המסתור שלו. אפילו ביצוע של 8 סינגלים עם 95% RM1, בהינף אימון בודד, ובמנוחות של 15 דקות בין כניסה לכניסה, אינו מהלך טריוויאלי כלל לאתלט פאוורליפטינג, אז מי לעזאזל מסוגל לבצע שמונה דאבלים רצופים עם 95% RM1, ועוד ב-5 דקות בין סט לסט?
ג. למרות שהדברים נהירים וברורים מבחינתי, החלטתי להעמידם למבדק קצרצר, במהלכו ביקשתי מכמה מחברי מועדון הפאוורליפטינג 'ירושלים של ברזל' לנסות את כוחם בפרוטוקול דדליפט פשוט למדי: לאחר חימום, ניגש כל אחד לביצוע שתי חזרות עם משקל שלהערכתי הינו בסביבות ה-RM2 שלו. לאחר מכן ניתנה מנוחה בת 5 דקות, בסיומה הוא ניסה לחזור שוב על הביצוע, וחוזר חלילה. היות והיה ברור לי שאף אחד מהם לא יצליח לבצע 8 סטים, ואף לא להתקרב למספר הזה, קבעתי מראש ולצורך הבהרת הנקודה, שלאחר כשל תינתן הפעם מנוחה בת 10 דקות, ולאחריה נסיון RM2 נוסף. להלן טבלת התוצאות של המבדק, ובסמוך אליה תיעוד הוידאו שלו:
שמואל:
דוד:
אלחנן:
(על פי מה נקבעו משקלי העבודה? דעתי כמאמן, שגובשה בהינף אבחת רגע קצר, על פי משקלי השיא של כל אחד מהמשתתפים - בשקלול עם העומס הכללי שנמצא על כתפיו, הן בחיי היומיום והן בקריירת האימונים. ניתן לראות שהיא מדוייקת למדי, אגב. דוד, למשל, ניגש אל המבדק לאחר קביעת שיא חדש לסקוואט עם חגורה: 220X5 - ועל כן בד בבד שאמנם הנמכתי מעט בשבילו את רף ה-RM2 הנתון, לא ראיתי צורך לדחות את הדברים ליום אחר: לחם חוקו הם אימוני סקוואט ודדליפט ברוטאליים בהיקפים של 50 חזרות ומעלה באזור ה-200 ק"ג. סט סקוואט בודד בן 5 חזרות, גם אם לשיא אישי, לא יחרוץ גורלות).
ד. ההסבר ליכולת לבצע 95% RM1 בתצורה שנעשתה במחקר, לדעתי, פשוט למדי: אין שום משמעות לבדיקת RM1, אצל מי שאין באמתחתו ספציפיות לטווח המשקל הזה. מי שכל ימיו לא ירד מתחת לטווח ה-5 חזרות, לא ימצא הבדל משמעותי בין המשקל שביכולתו לבצע ל-3 חזרות ובין המשקל שביכולתו לבצע לפעם בודדת. חוששני, ובהתאם לטבלה המפורסמת של אלכסנדר פרילפין (מאמן נבחרות המשקולנות של ברית המועצות, 1975 עד 1985. תחילה נוער ולאחר מכן בוגרים. בימי בשבתו על כס האימון, הגיעו תחתיו הספורטאים ליותר מ-40 מדליות זהב ו-30 כסף), שמשקלי העבודה במחקר היו בפועל אף מתחת ל-90% RM1, ועל כן אינם במובהקות דיה - לא לבחינת תהליכי דדליפט בקרבת RM1, ומהעבר השני בהיותם רק 16 חזרות מסתכמות לאימון כולו - אף לא במובהקות דיה לבחינת התהליכים באימוני נפח עתירי סטים.
כבר בשנת 1991, צ'רלס פוליקווין (2) מציג השוואה בין 8 מחקרים שנערכו החל מ-1977 ובמרוצת שנות השמונים, אשר הראו שוני ניכר באחוזי RM2 לתרגיל הבנץ' פרס, מתוך RM1. ארבעה אמנם הצביעו על אזור 95%, אך האחרים נעו בין 94% לנמוך שבכולם, ושלשה שהצביעו על 96.5% ומעלה. איני רואה בדברים חשיבות כה מרובה, לפחות לא מנקודת מבטו של מאמן פאוורליפטינג, אך יתכן ואת אשר העלה ד"ר ישראל היילפרין (3) בנוגע לקושי להגדיר כשל ממשי באופן אובייקטיבי, יש להחיל גם על מבדקי RM. בוודאי כשאנחנו מדברים על עקרון הספציפיות, אך גם אצל אוכלוסיה ספציפית לאותו טווח חזרות, כפי שיודע היטב כל ספורטאי פאוורליפטינג, שהכנה טובה לתחרות, גופנית ומנטלית כאחד, יכולות להביא אפילו לשיפור 5% ב-RM1 ביום הנתון.
ה. למען האמת, אני רואה כאן קושי פילוסופי נרחב יותר. מדע אמור לבצע תצפיות על המציאות, להציע תיאוריה שתסביר את הממצאים - ובהתאם לכך תנבא בהצלחה מציאות עתידית.
המחקר המדובר בחן את פני הדברים באמצעות מדדים פיזיולוגיים שונים, אשר אמורים לנבא יכולת סקוואט ודדליפט עתידית, אך בפועל הנבואה הזו לא נבחנה הלכה למעשה (בדמות שתי קבוצות נבדקים, האחת תבצע אימוני סקוואט ודדליפט על פי המתודה האורתודוקסית, השנייה על פי המתודה המוצעת, ובחינה השוואתית בין תוצאות המוצא והסיום), ולכן יתכן שאמנם המדדים הנ"ל מציגים תמונה מסויימת, אך לא את כל הסיפור.
מחקר שערך מייק זורדוס בשנת 2016 (4), יכול לענות על השאלה הזו. בין שאר הממצאים שהועלו בו, נמדדה התקדמות RM1 סקוואט ב-9.21% ממוצעים, ובהתאם: שיפור RM1 דדליפט ב-7.14%, וכל זאת למרות שהסקוואט בוצע בתדירות גבוהה ב-300% לעומת הדדליפט! זהות בתהליכי התשישות המערכתיים בעקבות הסקוואט והדדליפט, לא רק שלא מסבירה את הפער המשמעותי הזה, אלא מציבה אותו במשנה אור תמוה.
ו. נמצאים גורמים חיצוניים רבים היכולים להשפיע לא במעט על יכולת הדדליפט, ואני מתקשה להבין החלטה שלא לבודד אותם, ראשית חכמה. אפילו כשכל הנתונים זהים, רק אלמנט כפות ידיים גדולות וחזקות לבדו - מול כפות ידיים קטנות וחלשות, יכול להביא להבדלים ניכרים במשקלי העבודה של הדדליפט. לא לחינם בעזרת רצועות אחיזה מרימים הרבה יותר, הן בעצימות והן במספר החזרות, כשגורם האחיזה מנוטרל מהשפעה.
כך גם יחסיות אורך הידיים, הגיו והרגליים. לצורך הדגמת הדברים במבט סכמטי זריז (לטובת פשטות הדברים איחדתי בקו בודד, הצבע הצהוב, את הירך והשוק), נבחן את אחד ההבדלים המשמעותיים ביותר בין דדליפט קלאסי אופייני (ימין), ובין סומו דדליפט במצב אנתרופומטרי קרוב לשלמות (שמאל). קרבת הישבן אל המוט, ומוטת הידיים, מאפשרים זרוע העמסה קצרה בהרבה.
כהדגמה חיה לדברים אלו, ראו את שיא העולם של יורי בלקין ברגע תלישת המוט מהרצפה ושימו לב לקירוב המקדים של הישבן אל מוט הדדליפט. האחיזה בהוק-גריפ כמובן מאתגרת מאוד, אך מצידה מאפשרת מרחק רב עוד יותר בין הכתפיים והמוט.
מכל זאת נראה מובן מאליו שנחפז לגזור מסקנה אודות התשישות הנגזרת מדדליפט במצב אנתרופמטרי עדיף, לדדליפט במצב אנתרופומטרי נחות. לא על מאומה נמצאים הרבה יותר מבני דדליפט תלויי אנתרופומטריה, לעומת סקוואט הפאוורליפטינג (למשל: דדליפט קלאסי עם ישבן נמוך, דדליפט קלאסי עם ישבן גבוה, דדליפט קלאסי רחב, סומו דדליפט. הבדלי הסגנונות הבולטים בסקוואט הפאוורליפטינג מושפעים בעיקר מגורמים חיצוניים: סקוואט עם חליפה רב שכבתית - הנוטה לסומו, סקוואט עם חליפה חד שכבתית - בו נהוג לדחוף לאחור מול המתח המכני, סקוואט עם רצועות ברכיים אשר מאופיין בלחיצת ברכיים קדימה מול הרצועה האלאסטית, וכל אלה כמובן מול סקוואט בברכיים חשופות).
סיומת דברים: כמו שציין זורדוס בסקירתו, היות והמחקר בחן ביצוע נמוך נפח וקצר חזרות לדדליפט, מתחילה אין להסיק ממנו בנוגע לתשישות הנלוות לביצוע סדרות ארוכות ומייגעות של דדליפט. ובנוגע להיררכייה הכללית של הסקוואט והדדליפט, אני תוהה אם אין להכניס לחשבון הגורמים האפשריים את אשר שמעתי שוב ושוב במהלך השנים מספורטאים רבים, שחוו תחושת אי נוחות ניכרת במערכת העיכול בתרגול הדדליפט לעומת תרגול הסקוואט, וזאת במיוחד בדדליפט קלאסי המבוצע עם חגורה. לנוכח זאת, גם אם נניח שאין הבדל בין התשישות הפיזיולוגית הנוצרת מתרגיל הסקוואט והתשישות הנוצרת מתרגיל הדדליפט, עדיין תיתכן תהום פעורה ביניהם בהיבט המנטלי - תהום אשר בכוחות עצמה מחייבת מעמד שונה שלהם בתוכנית האימונים.
אם אכן יש אמת בנקודת ההנחה הזו, ניתן להציע הסבר אחר לגמרי להיררכיה הקיימת בין הסקוואט והדדליפט: היות וזה הראשון יוצא נשכר מתדירות אימונים גבוהה יותר, והיות זה האחרון אינו נפגע מתדירות אימונים נמוכה יותר - ובד בבד הביצוע המנטלי שלו קשה יותר, אך טבעי שהסקוואט יזכה למקום נרחב יותר.
כך או אחרת, היות ומתוך המחקר הנדון אין בידינו הצדקה מדעית קיימת לשנות משהו בדפוס אימוני הפאוורליפטינג המקובל, במיוחד לנוכח היותו עומד במבחן ההצלחה זה שנים רבות - ולא הודגם באופן תחרותי סגנון שונה שתוצאותיו התבררו כעדיפות. אמליץ לספורטאי פאוורליפטינג אשר בכל זאת מבקש לבחון על עצמו את מסקנותיו, לעשות זאת הרחק מתחרות קרובה.
============================
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28704311
- Poliquin Principles, table 2.
- https://www.facebook.com/groups/205056292956638/permalink/1723318494463736/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=26332783
