בעזהי"ת
מזל טוב. הצלחת להרים משקל עבודה מקסימלי באימון הקודם, ימים מספר לאחור, שבוע לאחור או סבב פריודיזציה לאחור. במועדונים הגונים להרמת משקולות נהוג שתזמין את כל החבר'ה על חשבונך לאיזו חפלה. אני מזמין סינטה מדיום עם כוסית גלנליווט 18, תודה ואתה בחור טוב. אך אללי: עכשיו אתה מעוניין לגשת ולקבוע תוצאה כבדה יותר, ובאופן מובן צריכה לעלות התהייה מדוע בכלל תצליח להרים יותר? מה כבר יכול להתרחש בין נקודה א ונקודה ב, עד כדי שהשינוי הזה יתרחש?
כשאתה בשלב המתאמן המתחיל, אפילו בשלב המתאמן הבינוני, המענה המרכזי לשאלה הזו די פשוט, ונמצא סביב תיאוריית ה-Dual Factor Model המוכרת שקיבלה פירסום רב באמצעות מארק ריפטו: אימון יוצר תהליכי תשישות כמובן ובצידם גם תהליכי בנייה. “פיצוי יסף”, אם תתעקשו. במידה והאימון מתבצע באופן נכון, התהליכים הראשונים נמשכים פרק זמן קצר יותר מאשר האחרונים – ולכן מגיע שם חלון זמן שבו הן אתה מאושש לחלוטין היות והתשישות חלפה, והן חזק יותר – היות ותהליכי הבנייה נמצאים בשיאם, והנה יכול להרים משקלים כבדים יותר.
אליה וקוץ בה, המודל הזה מכיל בתוכו בעיקר את סיבת הכוח השרירי כגורם המרכזי לעלייה במשקלי עבודה, ולא את סיבת המיומנות: בעקבות האימון, הגוף בונה מסת שריר חדשה המאפשרת לך להרים יותר. התרחיש הזה יוצא מנקודת הנחה הכרחית שאכן אשר נמצא בינך ובין משקלי עבודה כבדים יותר היא מסת שריר גבוהה יותר, ושאכן אתה מרוחק מספיק מהפוטנציאל הגנטי עד כדי שביכולתך לבנות את המסה הזו.
ולא רק שנמצא שם שלב שבו אתה כבר לא יכול עוד להעלות ברמה משמעותית את מסת השריר שלך (לפחות בלי שימוש בכימיה כפתרון האולטימטיבי), אלא שאפשר לפגוש בעלי מסת שריר גבוהה למדי, אף גבוהה באופן ניכר מחבריהם, שעדיין לא יצליחו להתמודד עם אותם המשקלים שחבריהם הרימו. לא תמיד כמות האקטין-מיוזין שבאמתחתך, תקבע את ההבדל.
עליך ללמוד לגייס את מסת השריר שלך בצורה מקיפה יותר, עליך ללמוד לגייס אותה בצורה מהירה יותר, עליך ללמוד איך להשתמש ביעילות גבוהה יותר במבנה הגופני הספציפי שלך, עליך ללמוד איך להכניס את השרירים המייצבים לפעולה עצימה יותר – פעולה המאפשרת מיידית לשרירי התנועה להפעיל כוח רב יותר, עליך לפתח את הקשיחות הנפשית שתאפשר לך לבצע את מה שאתה יודע לבצעו – גם תחת משקל המאיים לרמוס אותך כליל אל האדמה. ועוד כהנה וכהנה.
בנקודה הזו, אם כל אשר תהיינה באמתחתך הן סדרות חוזרות ונשנות של 5X5 וכיוצא בהן, אולי גם מספר תרגילי עזר בנוסף, וכך לאחר אימון כזה או תקופת אימונים כזו פשוט תטפס נסיון לקבוע RM1 חדש, כל אשר נטלת צידה לדרך לקראת הנסיון הזו – הוא בעיקר עלייה במסת שריר עם יכולת משופרת מעט יותר של גיוס יחידות מוטוריות. בכל הנוגע למיומנות הטכנית מול המשקל המבוקש, לא לקחת איתך מאומה, ונמצא שם שלב שזה פשוט לא מספיק. ואפילו למי שנמצא הרחק בתוך עולם הפרמקולוגיה, וחלק עיקרי מתקופת האימונים שלו היא לתהות סביב איזו כימיה חדשה הוא יכול להכניס לעסק – עדיין אף הוא יגיע גם יגיע לשלב שכל זה לבד לא מספיק. לשלב שבו זה אשר ינצח, זה אשר יפליג לכת יותר, שוב יהיה בעל המיומנות הטכנית הגבוהה יותר, בעל היכולת הקואורדינטיבית העדיפה יותר, בעל הקשיחות הנפשית החזקה יותר.
היות במאמר זה אני עוסק בפילוסופיה של עבודת כוח המירבי, אתייחס כאן למתודות שנמצאות בתחום עבודת הכוח הזו – ולא מתוך אמירה שרק הן דרושות לפיתוח כוח מירבי. בהחלט יש לכתוב למשל אודות מתודת הכוח המהיר, ובהחלט יש לכתוב על מיומנות הצ'י גונג הסיני. ועל כל פנים: אחת המתודות חשובות ביותר בפילוסופיית עבודת הכוח המירבי, נמצאת כבר באחת מתכניות האימונים המוכרות ביותר: הלינארית של ביל סטאר.
בסקוואט של תחילת השבוע אתה מגיע לסט עבודה בקרבת RM5. באמצע השבוע סקוואט קל המלווה בדדליפט. בסוף השבוע, טיפוס התחלתי בטווח החמש חזרות, ולאחר מכן סט בודד לשלש חזרות - כמובן במשקל עבודה כבד מזה של בתחילת השבוע, וכאמור (ולבסוף עוד סט נוסף כהמרצת גיוס היחידות המוטוריות והשלמת נפח העבודה). הרציונל בתצורה הזו נמצא תחת ההבנה שקשה מאוד סתם להיכנס בתחילה לסט חמש חזרות כבד יותר בשבוע הקודם, גם לאחר כל תהליכי בניית השריר שהתרחשו. באמצעות כניסה שבועית לסט כבד יותר, אך בטווח חזרות נמוך יותר, אתה מרגיל את המערכת שלך למשקל העבודה החדש, מפתח את המיומנות הקואורדינטיבית והנפשית הדרושה, ואו אז באימון הראשון של השבוע ההמשכי – מבצע שוב משקל דומה והפעם לטווח חזרות גבוה יותר.
מתוך הרציונל הזה, עולה תשובה לשאלה האם יש תועלת בעבודה עם חגורת פאוורליפטינג. טענה הגיונית לכאורה תקבע, שאמנם באמצעות החגורה אפשר להגביר את הלחץ התוך בטני – והווי אומר את הכיווץ של השרירים המייצבים, ומתוך כל זאת להרים משקלים כבדים יותר, אבל בעצם אין בכל זאת שום משמעות, כי בלי חגורה אתה לא תרים כל כך כבד – והדבר היחידי שמתפתח כאן הוא האגו שלך, לא הכוח.
יש לדחות את הטענה הזו. חגורת הפאוורליפטינג לא רק תעזור לך להרים כבד יותר כשאתה משתמש בה, אלא גם תעזור לך להרים כבד יותר לאחר מכן. כשאתה מאלץ את המערכת שלך להתמודד עם משקלי עבודה כבדים יותר, אתה יוצר תהליכי הסתגלות ספציפיים, הן ברמה הקואורדינטיבית (במובן הנרחב של המושג) והן ברמת הקשיחות הנפשית, שלאחר מכן יעמדו לצידך גם בלי החגורה.
נניח אחד יכול להרים 180X3 בסקוואט ללא חגורה, ואיתה הוא כבר יכול להרים 200X3. לאחר סדרת אימונים עם ה-200X3, המערכת הגופנית שלו כולה הסתגלה להתמודדות עם 200X3 הנמצאים לעזאזל על הכתפיים, ומשאכן כך – בבואו לנסות להטיח את ראשו מול 185X3, יקל עליו לגייס את המיומנות הטכנית והנפשית הנדרשת.
גם רצועות הברכיים, כל כמה שבהיבטים רבים ראויות לגנאי (את מי זה מעניין כמה אתה יכול להרים כשיש לך אמצעי המספק לך אנרגיה מכנית נוספת על האנרגיה הגופנית שלך? קח מלגזה וזהו!), יכולות לשפר ולא במעט את היכולת להרים סקוואט כבד יותר. תוך כדי שאמנם שרירי הרגליים שלך לא יכולים לבדם להתמודד עם המשקל, ולכן מכרת את נשמתך לשטן ופנית לאמצעים מכנים אשר יבצעו בשבילך חלק מהעבודה, עדיין זוקפי הגיו שלך, שרירי הבטן, המערכת הקרדיו-ווסקולרית וכן הלאה – נאלצו גם נאלצו להתמודד עם המשקל הזה, ועכשיו כשלאחר מכן תכנס מתחת לסקוואט הרגיל, אמנם תצטרך לגייס במלואה את יכולת הכיווץ של השרירים הדומיננטיים לתנועה, אך שאר המערכת שלך כבר התמודדה עם משקלים כבדים יותר, ולכן לא תהווה החוליה החלשה שעלולה למנוע ממך ביצוע מוצלח.
אפשרות נוספת על הדרך הזו, היא הכניסה הכבדה, ובדומה אליה גם ישיבה מבוקרת אל מוטות הבטיחות. קח משקל הכבד אפילו ב-15% מהמשקל החדש אליו אתה מנסה להגיע בסקוואט, צא איתו לאחור והמתן כך למשך 10-20 שניות, ולאחר מכן כמובן ללא ביצוע סקוואט החזר אותו אל המעמדים. האפשרות השניה היא להעלות את גובה מוטות הבטיחות באופן שיבלום אותך מעט גבוה יותר משיא הירידה שלך בסקוואט, ולבצע ירידה מבוקרת עם 5% מהמשקל החדש אליו אתה מנסה להגיע (ורק אז, אתה צריך לפרק את הכל או לסנג’ר מישהו לעשות זאת, ולכן הרבה פעמים ננסה למצוא כל אפשרות אחרת, נניח ביקור אצל רופא שיניים שלא אוהב להשתמש בחומרים מאלחשים, כדי להתחמק מהמטלה הזו).
לסיום יש לציין, אשר בשונה מעבודה עם חגורה – אותה ניתן לשלב בתדירות גבוהה, את מתודות העבודה האחרונות (כמו גם המקבילות אליהן בלחיצת החזה, סלינגשוט למשל), יש לשלב בצורה מתונה מאוד, ממש לא דבר יום ביומו ואפילו לא אחת לשבוע. התשישות הגבוהה יותר שהמערכת נכנסת אליה בעקבותיהן נחוצה מאוד לטובת ההסתגלות המחודשת, אך מנגד האפשרות של אימון יתר ואף פציעה – אף היא גבוהה יותר.
