בעזהי"ת
א.
תקופת שנים ארוכה ואיני מתרגל עוד ירידה לשפגאט מלא, מוזר למדי יש לומר. שני עשורים לאחור, מעט יותר, בראשית דרכי בעולם אמנויות הלחימה, היכולת להניף את הרגל לבעיטה גבוהה הייתה בעיני אחד מהמעללים הנחשקים ביותר, ובהתאם אימוני הגמישות השתרעו על פני חלק משמעותי מלוח האימונים השבועי: מתיחות סטטיות, PNF, עמידות Ma Bu, או סתם לשבת ולצפות בז'אן קלוד ואן-דאם נוטל חלק בפעילות האינקוויזיציה.
אכן, ברבות הזמן גמלה בי ההבנה שאמנם בעיטה גבוהה מאפשרת לך להפעיל עוצמה רבה, אך מנגד קל מידי לסגור מרחק ולהטיח אותך בהחלטיות לרצפה, ועל כן במרבית המצבים ראוי להשאיר אותה לכוריאוגרפיית סרטי אמנויות הלחימה. באופן כללי אין קשר רב בין תנועתיות מרשימה חזותית ובין טכניקת לחימה יעילה ומדוייקת.
אכן, אך הסיבה בגינה זה שנים רבות שאיני מנסה לשמור על טווחי התנועה עדיהם הגעתי באותם ימים רחוקים, נמצאת בשוני המהותי בין המבט המערבי השכיח אודות מתיחות ובאופן כללי: מהי גמישות, ובין נקודת המבט של הצ'י גונג. המבט השכיח, אם ארשה לעצמי לרגע לחטוא מעט בהכללה, רואה בתרגול מתיחות כזה שבאמצעות הפעלת כוח ואף כוח מכאיב, אנחנו מאריכים את טווח התנועה של המפרק (1).
בתרגול יוגה או צ'י גונג לא רק שאין נסיון להאריך בכוח את טווח התנועה, אלא להיפך: הפעלת כוח מהווה רמיסה בוטה של כללי הטקס. באמצעות נשימה ארוכה ושלווה, הגות נפשית-אמנותית, הרפייה מנטלית של השרירים, קשב פרופריוספטיבי גבוה, וכמו כן: תנועה רכה, אנחנו מאריכים בעדינות את הטווח הזה.
בתרגול הצ'י גונג, לנוכח צביון הריקוד-תנועה שלו, הרבה פעמים גם אין נסיון ישיר להאריך את טווח התנועה. נקודה שיכולה להזכיר את התפיסה המקובלת זה תקופה ארוכה בעולם הפאוורליפטינג, על פיה אין צורך בתרגילי גמישות ספציפית (2). באמצעות תרגול מתמיד של תנועת ריקוד מדיטטיבית רכה אנחנו משיגים גמישות-זריזות תנועתית גבוהה אשר לנוכח הקסם שלה, מתעמעם חן המתיחות הסטטיות וטווח התנועה המופלג המושג באמצעותן.
בנסיון להבהרה נוספת של הדברים, אשתמש בבריח ה-Kotegaeshi מעולם הג'ו ג'וטסו והאייקידו. ביכולת לנעול את מפרק כף היד בחוזקה, ואו אז נוצרת מתיחה חזקה - ואם התנועה נעשית באגרסיביות ובמהירות: הטלה או אפילו קריעת רקמות. לעומת זאת, אפשר לנעול את המפרק בעדינות, בטווח תנועה חלקי מאוד. התוצאה תהיה, כפי שבדקתי במהלך השנים על אנשים רבים: גירוי לשרירי היד להרפות את עצמם. לאחר כמה שניות, בין אם חמש ובין אם מעט יותר, המרפק נוטה להתחיל לשקוע.
ב.
לטענתי זה שנים ארוכות, רבותי, תרגול צ'י גונג, תורם להתאוששות עדיפה מאימוני משקולנות, ואף תורם לשיכוך מה של כאבי שרירים מאוחרים (DOMS כמובן), למרות שיש לסייג את הדברים בזאת שהבסיס לטענה זו הינו המקרה האישי שלי - לא מתוך נבירה אחרי מחקרים ספציפיים.
עד גיל 31 מעולם לא ביקרתי בחדר כושר, וגם אימוני התנגדות באשר הם לא היו נחלת חלקי. בשנים הסמוכות, למען האמת, כל אשר תירגלתי הייתה תנועה מדיטטיבית רכה מעולם הצ'י גונג והיוגה השמאניסטית. בחלוף פחות מ-6 שנים ממועד כניסתי לעולם המשקולנות, קבעתי את הסקוואט התחרותי הכבד ביותר שבוצע אי פעם בישראל תחת ניטור סטרואידים (285 ק"ג).
במהלך תקופת האימונים המדוברת, נוכחתי סובייקטיבית ביכולת עדיפה להתמודד מול אימונים מפרכים עד שטניות, אימונים ובהם נפחי סקוואט ודדליפט המביאים אותך לחוות במשך אפילו חודש ימים כאב שרירי מאסיבי, בתקופות בהן הקפדתי על שגרת תרגול הצ'י גונג שלי - לקום מהכסא כל שעה ולכל היותר שעתיים, ולמשך דקות מספר לתרגל תנועה רכה ומדיטטיבית.
הקפדה זו יש לציין, כלל וכלל לא מובנת מאליה. כשאתה נמצא למחרת אימון נפח מהגיהנום, בו הגעת לנפח מצטבר של למעלה מ-20 טון בתרגילי הסקוואט והדדליפט לבדם, בדרגת מאמץ (RPE) הנעה בין 9 ל-10, וכשאתה יודע שביום הבא נמצא לפניך אימון נוסף באותו הנפח, הדבר היחידי שאתה חפץ בו הוא לרבוץ על הספה באין מעשה, מוטב אף לתת לתנומה בריאה לאחוז את עפעפיך, ובוודאי לא לקום לעזאזל ולהתחיל לעשות כל מיני תנועות מוזרות. היו ימים ואף שבועות שויתרתי על תרגול הצ'י גונג, ועל כן בהחלט יכולתי להשוות בין תקופות בהן הקפדתי על תרגול שוטף ובין תקופות שלו, ולציין את אשר טענתי לעיל.
וכאן, ידידי ורעי, לכאורה אני נמצא במסלול חזיתי להתנגש בקיר, אם אשתמש במילים המסכמות את הסקירה (3) של Cochrane Library:
לא פחות! ברור ומובן מאליו! נלך לכל אדם בפינת הרחוב ונשאל אותו אודות הגדרת תרגילי צ'י גונג דוגמת שמונת חלקי רקמת המשי, והוא יענה לך: מתיחות! והנה באה אחת מהסקירות היוקרתיות ביותר בעולם המחקר, ומודיעה לך שמתיחות הן פרסונה נון גראטה!
אמנם במבט בוחן, נראה ואין אפשרות מיידית לחרוץ את גורל הצ'י גונג מתוך סקירת מחקר זו. המדובר כאן על מתיחות, ובסמוך לאימון. המונח "מתיחות" הינו מונח כה כוללני, שבהחלט עולה מקום לברר מה בדיוק נבדק במחקרים שנסקרו, האם מתיחות סטטיות? דינמיות? מתיחות לטווח תנועה מלא או חלקי? וכן הלאה - אפשר לסווג כאן עוד לא מעט סוגי מתיחות. ושלא לדבר - כפי שציינתי לעיל, שפרוטוקול תרגול הצ'י גונג שהצעתי כאן לא בדיוק קשור למה אתה עושה לפני האימון או אחריו - אלא מה אתה עושה לאורך שעות פרק המנוחה בין אימון לאימון. האם אתה צונח למיטה תשוש וחסר תנועה, או האם אתה מבצע תרגול קצר של תנועה רכה, ועולה לשנת הלילה שלך עם שרירים רפויים יותר.
כשפניתי עם דברים אלה בפי, להשתתף בדיון בנושא בקבוצת פיטנס ישראלית העוסקת ב-EVB, הווי אומר: Evidence Based Training, ראשית חכמה פתחתי בנסיון להבהיר ויזואלית למה כוונתי, באמצעות צירוף קטע וידאו של Kuan Yin Standing qigong, היות ובעבר בקבוצה זו כשהועלה דיון בנוגע למתיחות דינמיות, סירטון ההדגמה היה זה, ועל כן התבקש מאוד להבהיר שאני מבקש לדון במשהו שונה לחלוטין, הרבה פחות אלים, הרבה יותר פרופריוספטיבי.
הנסיון לדון בדברים, נתקל בנחירת בוז: "בשביל זה צריך לקרוא את המחקר עצמו לפני שכותבים מגילה ללא קונטקסט", כל כמה שלתומי חשבתי שתפקיד המדע הוא לענות באופן אובייקטיבי על שאלות, תוך תיקון עצמי במידה והממצאים בשטח אינם תואמים את ההיפותזה, ולכן בהחלט יש להעלות את השאלה האם התעמלות הצ'י גונג נופלת תחת הגדרת המתיחות הסטטיות ואפילו הדינמיות המוכרות בספורט המערבי - ומתוך זאת ההשלכה המחקרית אודותיה. לרוע המזל מסתבר שלפעמים הרבה יותר חשוב לחפש את המטבע ליד הפנס, או חשוב מזאת: להגדיר שרק מטבעות שנמצאו ליד הפנס, מוגדרים כמטבע.
הרגשתי את עצמי ניצב במחזה ישן מסרטו המשעשע של ג'קי צ'אן, כשראש האקדמיה המלכותית למדעים מנסה להסביר נואשות לפיליאס פוג הסרבן החצוף את אשר הם נמצאים בעידן הזהב, בו כל אשר ראוי להתגלות כבר התגלה, ואין צורך בדיונים נוספים וטרחניים.
ג.
בפועל, בסקירה של ספרות המחקר הקיימת, מתיחות סטטיות ובסמיכות לאימון הן אשר נמצאו כמפחיתות יכולת, בוודאי לא תורמות לה - וחסרות תועלת לשיכוך דומס (4). ובהתאם: מתיחות סטטיות בסמוך לאימון אמנם נמצאו כמפחיתות יכולת, אך לא מתיחות בליסטיות (5) - שהן במילים אחרות: מתיחות דינמיות אגרסיביות. ואמנם מתיחות דינמיות נמצאו לכאורה כלא יעילות לשיכוך כאבי שרירים מאוחרים, אך זאת במחקר (6) שהשווה בין קבוצת מתרגלי מתיחות סטטיות ובין קבוצת מתרגלי מתיחות דינמיות אשר בפועל ביצעו תרגול חד יומי במתיחה איזומטרית בת 5 שניות, ולאחריה מתיחה ארוכה יותר. למרות הכותרת הרועשת של אותו מחקר, מתיחה דינמית בהגדרה המקובלת אין כאן, ושום יכולת לגזור מסקנה כלשהי בנוגע לתרגול צ'י גונג. מטה אנליזה בנושא (7), סקרה מחקרים שבדקו מתיחות סטטיות, עיסוי, מקלחות קרות, התעמלות בעצימות נמוכה וכירופרקטיקה - וסיכמה שרק עיסוי הראה תוצאות חיוביות בשיכוך דומס. מתיחות דינמיות לא נסקרו כאן כלל, ובוודאי לא תנועה מדיטטיבית רפויה כבתרגול צ'י גונג או יוגה.
ואם יורשה לי לצטט את ישראל היילפרין:
"דוגמה נוספת היא מתיחות סטטיות. לפני לא מעט שנים, כשהייתי פחות ביקורתי וזהיר בקריאה שלי של מחקרים, עשיתי לא מעט קפיצות לוגיות. הנחתי שבגלל שבמספר לא מבוטל של מחקרים נמצא שביצוע מתיחות סטטיות ממושכות (למעלה מדקה) מיד לפני מטלה גופנית עצימה (נאמר, קפיצה לגובה) תפגע בביצוע, אז נכון להסיק שזה נכון לעוד מקרים, יותר מתונים ופחות קיצוניים. למשל, ביצוע מתיחה סטטית קצרה של 10 שניות, אשר אחריה מבצעים חלק מכין כמו חימום דינמאי ורק אז מבצעים את המטלה הגופנית העצימה. להסיק ממקרה אחד לשני בעייתי ומחקרים מהתקופה האחרונה, אשר דימו מציאות בצורה יותר מדויקת, הראו שההשפעה השלילית מעשית נעלמת/לא קיימת כאשר המשך של המתיחה קצר מ-30 שניות ויש מספיק זמן בין המתיחה למטלה ו/או חלק מכין נוסף בין השניים" (פורסם בדף הפייסבוק שלו).
בצד אלה יש להעיר: מתיחות סטטיות שלא ביום האימון ועל פני תקופת אימונים ארוכה נמצאו במחקר כמשפרות יכולת כוח (8). סקירת מחקרים העלתה אף היא ממצאים ברוח דומה - למרות שחלקיים (9).
לעומת כל זאת, מחקר אודות תרגול יוגה (בשיטת Kripalu Yoga. אני מעיר זאת לנוכח מקרה מוזר ומשעשע למדי שנתקלתי בו: מישהו נופף במחקר שקובע כך וכך בנוגע ליוגה באשר היא, מבלי שיש לו היכרות כלשהי עם עולם היוגה לסוגיו השונים ועד כמה תוצאות המחקר ותרגילי היוגה שבפועל נבדקו בו - מאפשרות לצאת בשורת מסקנה כלשהו בנוגע לתרגול יוגה בכללותו) הראה קשר חיובי בין יוגה, שיכוך דומס והתאוששות (10), תרגול יוגה נמצא תורם לעלייה בטולרנטיות לכאב (11), סקירת מחקרים מציגה תמיכה בשימוש בטאי צ'י וביוגה להתמודדות עם הפרעות שינה (12), וסקירה אחרת הציגה שיפור כללי בבריאות ובחיוניות באמצעות טאי צ'י (13). לעיון המשכי, להלן שורה נוספת של מחקרים ואף סקירות שמעלות המלצה לשילוב תרגול יוגה אצל ספורטאים (14)(15)(16)(17).
תרגול מדיטטיבי הועיל לאתלטים שחוו פציעה קשה, הן בטולרנטיות לכאב והן בהיבט המנטלי (18). כמו כן: נמצאה רמה גבוהה יותר של DHEA ורמה נמוכה יותר של קורטיזול, מול קבוצת ההשוואה, אצל מתרגלי טאי צ'י ותיקים (19). תרגול נשימה מדיטטיבי לאחר אימון, נמצא מועיל לאתלטים בהיבטי רדיקלים חופשיים, רמת קורטיזול ומדדים אחרים (20).
ואם כן: לא רק שמחקרית, אמנם באופן ראשוני, יש תמיכה ישירה בקשר חיובי בין תרגול יוגה וצ'י גונג ובין שיכוך דומס והתאוששות עדיפה, אלא שאפשר לכאורה למצוא זיקה בין יעילות התרגול לנושאי הטולרנטיות לכאב, שיפור איכות שינה, שיפור בריאות כללי ושאר הנקודות שהועלו כאן, ובין נושא כאבי השרירים המאוחרים והתאוששות עדיפה מאימונים מפרכים (כשאתה ישן יותר טוב, אתה מתאושש יותר טוב. וכן הלאה). מעבר לזאת, אפשר למצוא לא מעט קווי דמיון בין עיסוי ובין מתודת התנועה של הצ'י גונג והיוגה, ועל כן אולי לתלות את היעילות של התרגול בפעולת עיסוי עצמית שנוצרת באמצעותו.
ד.
נראה וניתן לסיים כתיבה זו בדברים מעניינים שכתבו (21) Greg Nuckols ו-Omar Isuf. לאחר שהם סוקרים לא רק את יתרונות המחקר הספורט-מדעי, אלא גם את חסרונותיו (למשל: חסרון במחקרים הנערכים על ספורטאים ברמה גבוהה או עודף מחקרים הנערכים בתנאים לא מציאותיים), הם מסכמים:
ואמנם זאת, אך כמובן:
ובשורה התחתונה:
ה.
האם תרגול שיטתי של צ'י גונג מועיל להתאוששות עדיפה ושיכוך דומס? על פני מקרה המבחן האישי שלי, אכן כן. מדעית, הצגתי כאן ראיות ראשוניות לביסוס טענה זו. כדי לענות על הדברים בצורה מלאה, כמובן יש צורך במחקרים נוספים (22). אמנם זאת, אבל ברמה האישית הפשוטה של כל אחד, אני בהחלט בהחלט ממליץ לנסות. תרגלו במשך חצי שנה נשימה עמוקה ותנועה רכה, אף אחד לא ישלח אתכם לחינוך מחדש במחנה מעצר סיבירי.
__________________________________
א.
תקופת שנים ארוכה ואיני מתרגל עוד ירידה לשפגאט מלא, מוזר למדי יש לומר. שני עשורים לאחור, מעט יותר, בראשית דרכי בעולם אמנויות הלחימה, היכולת להניף את הרגל לבעיטה גבוהה הייתה בעיני אחד מהמעללים הנחשקים ביותר, ובהתאם אימוני הגמישות השתרעו על פני חלק משמעותי מלוח האימונים השבועי: מתיחות סטטיות, PNF, עמידות Ma Bu, או סתם לשבת ולצפות בז'אן קלוד ואן-דאם נוטל חלק בפעילות האינקוויזיציה.
כצוציק נבער מדעת, סברתי נאמנה שכך עושים זאת.
אכן, ברבות הזמן גמלה בי ההבנה שאמנם בעיטה גבוהה מאפשרת לך להפעיל עוצמה רבה, אך מנגד קל מידי לסגור מרחק ולהטיח אותך בהחלטיות לרצפה, ועל כן במרבית המצבים ראוי להשאיר אותה לכוריאוגרפיית סרטי אמנויות הלחימה. באופן כללי אין קשר רב בין תנועתיות מרשימה חזותית ובין טכניקת לחימה יעילה ומדוייקת.
אכן, אך הסיבה בגינה זה שנים רבות שאיני מנסה לשמור על טווחי התנועה עדיהם הגעתי באותם ימים רחוקים, נמצאת בשוני המהותי בין המבט המערבי השכיח אודות מתיחות ובאופן כללי: מהי גמישות, ובין נקודת המבט של הצ'י גונג. המבט השכיח, אם ארשה לעצמי לרגע לחטוא מעט בהכללה, רואה בתרגול מתיחות כזה שבאמצעות הפעלת כוח ואף כוח מכאיב, אנחנו מאריכים את טווח התנועה של המפרק (1).
בתרגול יוגה או צ'י גונג לא רק שאין נסיון להאריך בכוח את טווח התנועה, אלא להיפך: הפעלת כוח מהווה רמיסה בוטה של כללי הטקס. באמצעות נשימה ארוכה ושלווה, הגות נפשית-אמנותית, הרפייה מנטלית של השרירים, קשב פרופריוספטיבי גבוה, וכמו כן: תנועה רכה, אנחנו מאריכים בעדינות את הטווח הזה.
בתרגול הצ'י גונג, לנוכח צביון הריקוד-תנועה שלו, הרבה פעמים גם אין נסיון ישיר להאריך את טווח התנועה. נקודה שיכולה להזכיר את התפיסה המקובלת זה תקופה ארוכה בעולם הפאוורליפטינג, על פיה אין צורך בתרגילי גמישות ספציפית (2). באמצעות תרגול מתמיד של תנועת ריקוד מדיטטיבית רכה אנחנו משיגים גמישות-זריזות תנועתית גבוהה אשר לנוכח הקסם שלה, מתעמעם חן המתיחות הסטטיות וטווח התנועה המופלג המושג באמצעותן.
בנסיון להבהרה נוספת של הדברים, אשתמש בבריח ה-Kotegaeshi מעולם הג'ו ג'וטסו והאייקידו. ביכולת לנעול את מפרק כף היד בחוזקה, ואו אז נוצרת מתיחה חזקה - ואם התנועה נעשית באגרסיביות ובמהירות: הטלה או אפילו קריעת רקמות. לעומת זאת, אפשר לנעול את המפרק בעדינות, בטווח תנועה חלקי מאוד. התוצאה תהיה, כפי שבדקתי במהלך השנים על אנשים רבים: גירוי לשרירי היד להרפות את עצמם. לאחר כמה שניות, בין אם חמש ובין אם מעט יותר, המרפק נוטה להתחיל לשקוע.
ב.
לטענתי זה שנים ארוכות, רבותי, תרגול צ'י גונג, תורם להתאוששות עדיפה מאימוני משקולנות, ואף תורם לשיכוך מה של כאבי שרירים מאוחרים (DOMS כמובן), למרות שיש לסייג את הדברים בזאת שהבסיס לטענה זו הינו המקרה האישי שלי - לא מתוך נבירה אחרי מחקרים ספציפיים.
עד גיל 31 מעולם לא ביקרתי בחדר כושר, וגם אימוני התנגדות באשר הם לא היו נחלת חלקי. בשנים הסמוכות, למען האמת, כל אשר תירגלתי הייתה תנועה מדיטטיבית רכה מעולם הצ'י גונג והיוגה השמאניסטית. בחלוף פחות מ-6 שנים ממועד כניסתי לעולם המשקולנות, קבעתי את הסקוואט התחרותי הכבד ביותר שבוצע אי פעם בישראל תחת ניטור סטרואידים (285 ק"ג).
במהלך תקופת האימונים המדוברת, נוכחתי סובייקטיבית ביכולת עדיפה להתמודד מול אימונים מפרכים עד שטניות, אימונים ובהם נפחי סקוואט ודדליפט המביאים אותך לחוות במשך אפילו חודש ימים כאב שרירי מאסיבי, בתקופות בהן הקפדתי על שגרת תרגול הצ'י גונג שלי - לקום מהכסא כל שעה ולכל היותר שעתיים, ולמשך דקות מספר לתרגל תנועה רכה ומדיטטיבית.
הקפדה זו יש לציין, כלל וכלל לא מובנת מאליה. כשאתה נמצא למחרת אימון נפח מהגיהנום, בו הגעת לנפח מצטבר של למעלה מ-20 טון בתרגילי הסקוואט והדדליפט לבדם, בדרגת מאמץ (RPE) הנעה בין 9 ל-10, וכשאתה יודע שביום הבא נמצא לפניך אימון נוסף באותו הנפח, הדבר היחידי שאתה חפץ בו הוא לרבוץ על הספה באין מעשה, מוטב אף לתת לתנומה בריאה לאחוז את עפעפיך, ובוודאי לא לקום לעזאזל ולהתחיל לעשות כל מיני תנועות מוזרות. היו ימים ואף שבועות שויתרתי על תרגול הצ'י גונג, ועל כן בהחלט יכולתי להשוות בין תקופות בהן הקפדתי על תרגול שוטף ובין תקופות שלו, ולציין את אשר טענתי לעיל.
וכאן, ידידי ורעי, לכאורה אני נמצא במסלול חזיתי להתנגש בקיר, אם אשתמש במילים המסכמות את הסקירה (3) של Cochrane Library:
The evidence from randomised studies suggests that muscle stretching,
whether conducted before, after, or before and after exercise, does not
produce clinically important reductions in delayed-onset muscle soreness in
.healthy adults
אמנם במבט בוחן, נראה ואין אפשרות מיידית לחרוץ את גורל הצ'י גונג מתוך סקירת מחקר זו. המדובר כאן על מתיחות, ובסמוך לאימון. המונח "מתיחות" הינו מונח כה כוללני, שבהחלט עולה מקום לברר מה בדיוק נבדק במחקרים שנסקרו, האם מתיחות סטטיות? דינמיות? מתיחות לטווח תנועה מלא או חלקי? וכן הלאה - אפשר לסווג כאן עוד לא מעט סוגי מתיחות. ושלא לדבר - כפי שציינתי לעיל, שפרוטוקול תרגול הצ'י גונג שהצעתי כאן לא בדיוק קשור למה אתה עושה לפני האימון או אחריו - אלא מה אתה עושה לאורך שעות פרק המנוחה בין אימון לאימון. האם אתה צונח למיטה תשוש וחסר תנועה, או האם אתה מבצע תרגול קצר של תנועה רכה, ועולה לשנת הלילה שלך עם שרירים רפויים יותר.
כשפניתי עם דברים אלה בפי, להשתתף בדיון בנושא בקבוצת פיטנס ישראלית העוסקת ב-EVB, הווי אומר: Evidence Based Training, ראשית חכמה פתחתי בנסיון להבהיר ויזואלית למה כוונתי, באמצעות צירוף קטע וידאו של Kuan Yin Standing qigong, היות ובעבר בקבוצה זו כשהועלה דיון בנוגע למתיחות דינמיות, סירטון ההדגמה היה זה, ועל כן התבקש מאוד להבהיר שאני מבקש לדון במשהו שונה לחלוטין, הרבה פחות אלים, הרבה יותר פרופריוספטיבי.
Kuan Yin Standing qigong
הנסיון לדון בדברים, נתקל בנחירת בוז: "בשביל זה צריך לקרוא את המחקר עצמו לפני שכותבים מגילה ללא קונטקסט", כל כמה שלתומי חשבתי שתפקיד המדע הוא לענות באופן אובייקטיבי על שאלות, תוך תיקון עצמי במידה והממצאים בשטח אינם תואמים את ההיפותזה, ולכן בהחלט יש להעלות את השאלה האם התעמלות הצ'י גונג נופלת תחת הגדרת המתיחות הסטטיות ואפילו הדינמיות המוכרות בספורט המערבי - ומתוך זאת ההשלכה המחקרית אודותיה. לרוע המזל מסתבר שלפעמים הרבה יותר חשוב לחפש את המטבע ליד הפנס, או חשוב מזאת: להגדיר שרק מטבעות שנמצאו ליד הפנס, מוגדרים כמטבע.
הרגשתי את עצמי ניצב במחזה ישן מסרטו המשעשע של ג'קי צ'אן, כשראש האקדמיה המלכותית למדעים מנסה להסביר נואשות לפיליאס פוג הסרבן החצוף את אשר הם נמצאים בעידן הזהב, בו כל אשר ראוי להתגלות כבר התגלה, ואין צורך בדיונים נוספים וטרחניים.
ז'ול ורן היה מתהפך בקברו (מרוב צחוק).
ג.
בפועל, בסקירה של ספרות המחקר הקיימת, מתיחות סטטיות ובסמיכות לאימון הן אשר נמצאו כמפחיתות יכולת, בוודאי לא תורמות לה - וחסרות תועלת לשיכוך דומס (4). ובהתאם: מתיחות סטטיות בסמוך לאימון אמנם נמצאו כמפחיתות יכולת, אך לא מתיחות בליסטיות (5) - שהן במילים אחרות: מתיחות דינמיות אגרסיביות. ואמנם מתיחות דינמיות נמצאו לכאורה כלא יעילות לשיכוך כאבי שרירים מאוחרים, אך זאת במחקר (6) שהשווה בין קבוצת מתרגלי מתיחות סטטיות ובין קבוצת מתרגלי מתיחות דינמיות אשר בפועל ביצעו תרגול חד יומי במתיחה איזומטרית בת 5 שניות, ולאחריה מתיחה ארוכה יותר. למרות הכותרת הרועשת של אותו מחקר, מתיחה דינמית בהגדרה המקובלת אין כאן, ושום יכולת לגזור מסקנה כלשהי בנוגע לתרגול צ'י גונג. מטה אנליזה בנושא (7), סקרה מחקרים שבדקו מתיחות סטטיות, עיסוי, מקלחות קרות, התעמלות בעצימות נמוכה וכירופרקטיקה - וסיכמה שרק עיסוי הראה תוצאות חיוביות בשיכוך דומס. מתיחות דינמיות לא נסקרו כאן כלל, ובוודאי לא תנועה מדיטטיבית רפויה כבתרגול צ'י גונג או יוגה.
ואם יורשה לי לצטט את ישראל היילפרין:
"דוגמה נוספת היא מתיחות סטטיות. לפני לא מעט שנים, כשהייתי פחות ביקורתי וזהיר בקריאה שלי של מחקרים, עשיתי לא מעט קפיצות לוגיות. הנחתי שבגלל שבמספר לא מבוטל של מחקרים נמצא שביצוע מתיחות סטטיות ממושכות (למעלה מדקה) מיד לפני מטלה גופנית עצימה (נאמר, קפיצה לגובה) תפגע בביצוע, אז נכון להסיק שזה נכון לעוד מקרים, יותר מתונים ופחות קיצוניים. למשל, ביצוע מתיחה סטטית קצרה של 10 שניות, אשר אחריה מבצעים חלק מכין כמו חימום דינמאי ורק אז מבצעים את המטלה הגופנית העצימה. להסיק ממקרה אחד לשני בעייתי ומחקרים מהתקופה האחרונה, אשר דימו מציאות בצורה יותר מדויקת, הראו שההשפעה השלילית מעשית נעלמת/לא קיימת כאשר המשך של המתיחה קצר מ-30 שניות ויש מספיק זמן בין המתיחה למטלה ו/או חלק מכין נוסף בין השניים" (פורסם בדף הפייסבוק שלו).
בצד אלה יש להעיר: מתיחות סטטיות שלא ביום האימון ועל פני תקופת אימונים ארוכה נמצאו במחקר כמשפרות יכולת כוח (8). סקירת מחקרים העלתה אף היא ממצאים ברוח דומה - למרות שחלקיים (9).
לעומת כל זאת, מחקר אודות תרגול יוגה (בשיטת Kripalu Yoga. אני מעיר זאת לנוכח מקרה מוזר ומשעשע למדי שנתקלתי בו: מישהו נופף במחקר שקובע כך וכך בנוגע ליוגה באשר היא, מבלי שיש לו היכרות כלשהי עם עולם היוגה לסוגיו השונים ועד כמה תוצאות המחקר ותרגילי היוגה שבפועל נבדקו בו - מאפשרות לצאת בשורת מסקנה כלשהו בנוגע לתרגול יוגה בכללותו) הראה קשר חיובי בין יוגה, שיכוך דומס והתאוששות (10), תרגול יוגה נמצא תורם לעלייה בטולרנטיות לכאב (11), סקירת מחקרים מציגה תמיכה בשימוש בטאי צ'י וביוגה להתמודדות עם הפרעות שינה (12), וסקירה אחרת הציגה שיפור כללי בבריאות ובחיוניות באמצעות טאי צ'י (13). לעיון המשכי, להלן שורה נוספת של מחקרים ואף סקירות שמעלות המלצה לשילוב תרגול יוגה אצל ספורטאים (14)(15)(16)(17).
תרגול מדיטטיבי הועיל לאתלטים שחוו פציעה קשה, הן בטולרנטיות לכאב והן בהיבט המנטלי (18). כמו כן: נמצאה רמה גבוהה יותר של DHEA ורמה נמוכה יותר של קורטיזול, מול קבוצת ההשוואה, אצל מתרגלי טאי צ'י ותיקים (19). תרגול נשימה מדיטטיבי לאחר אימון, נמצא מועיל לאתלטים בהיבטי רדיקלים חופשיים, רמת קורטיזול ומדדים אחרים (20).
ואם כן: לא רק שמחקרית, אמנם באופן ראשוני, יש תמיכה ישירה בקשר חיובי בין תרגול יוגה וצ'י גונג ובין שיכוך דומס והתאוששות עדיפה, אלא שאפשר לכאורה למצוא זיקה בין יעילות התרגול לנושאי הטולרנטיות לכאב, שיפור איכות שינה, שיפור בריאות כללי ושאר הנקודות שהועלו כאן, ובין נושא כאבי השרירים המאוחרים והתאוששות עדיפה מאימונים מפרכים (כשאתה ישן יותר טוב, אתה מתאושש יותר טוב. וכן הלאה). מעבר לזאת, אפשר למצוא לא מעט קווי דמיון בין עיסוי ובין מתודת התנועה של הצ'י גונג והיוגה, ועל כן אולי לתלות את היעילות של התרגול בפעולת עיסוי עצמית שנוצרת באמצעותו.
ד.
נראה וניתן לסיים כתיבה זו בדברים מעניינים שכתבו (21) Greg Nuckols ו-Omar Isuf. לאחר שהם סוקרים לא רק את יתרונות המחקר הספורט-מדעי, אלא גם את חסרונותיו (למשל: חסרון במחקרים הנערכים על ספורטאים ברמה גבוהה או עודף מחקרים הנערכים בתנאים לא מציאותיים), הם מסכמים:
Science doesn’t have all the answers yet. There’s still a gulf between common practices in the gym and what’s been studied on highly trained subjects in the lab. Often, bro-science is running ahead ofscience figuring out via trial and error WHAT works, before science figures out WHY it works and offers evidence suggesting how it could be further improved. I think that, when it’s at its best, bro-science is sort of like an R&D department.
However, there should be limits. When bro-science contradicts something that’s been well supported by good research, real science should trump it.
The old guard used to mock the “pencil-necked nerds in lab coats” who didn’t have “in the trenches” experience – but now the same disdain is often seen from the other side, with evidence based coaches mocking any claim that can’t be directly substantiated in the scientific literature.
ה.
האם תרגול שיטתי של צ'י גונג מועיל להתאוששות עדיפה ושיכוך דומס? על פני מקרה המבחן האישי שלי, אכן כן. מדעית, הצגתי כאן ראיות ראשוניות לביסוס טענה זו. כדי לענות על הדברים בצורה מלאה, כמובן יש צורך במחקרים נוספים (22). אמנם זאת, אבל ברמה האישית הפשוטה של כל אחד, אני בהחלט בהחלט ממליץ לנסות. תרגלו במשך חצי שנה נשימה עמוקה ותנועה רכה, אף אחד לא ישלח אתכם לחינוך מחדש במחנה מעצר סיבירי.
__________________________________
- בדיון אינטרנט בנוגע לשיפור בטווח התנועה כתוצאה ממתיחות בסגנון PNF, כתב Israel Halperin: "האם PNF יכול לשפר טווח תנועה ? בפירוש. האם המנגנון המקובל הסביר למה הטווח משתפר הוכח/הודגם? בפירוש לא. אז מה סביר שקורה שם ? שוב, כנראה שהשפעה על תפיסת כאב. מתיחה תוך כדי כיווץ איזומטרי בסוף טווח מכאיבה ועשויה כשלעצמה להשפיע על תפיסת כאב מה שיאפשר יותר טווח".
- לדוגמה: Mike Israetel ו-Chad Wesley Smith מגדירים בספר Scientific Principles Of Strength Training היררכיה לתרגול גמישות: בראש ובראשונה ובעיקר, תרגול תרגילי הפאוורליפטינג בטווח תנועה מלא. במידה והגמישות עדיין גורם מגביל: ביצוע התרגילים בטווח תנועה "מעבר למלא". רק באם שתי הגישות הללו לא השיגו תוצאות מספקות, אפשר לפנות לתרגול גמישות ספציפי. גישה אחרת יכולה להביא לחינם לגמישות יתר - תוצאה לא רצויה למדי.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398
- כך כתב Israel Halperin, וכמו כן במחקרים רבים. נניח: "The flexibility training consisted of two 25 s sets of static stretching with 60 s of rest between sets". https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28251401
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057408
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28742609
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22498151
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909411
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527424
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574074
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23696275
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20965131
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28661865
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29867682
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28664327
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26865768
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25709511
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24617165
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28468030
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875429
- בספר Strength and Science: the mind of a lifter.
- בפועל לא קל לבצע מחקרים אמינים סביב הנושא, כמו גם בתחומים דומים נוספים. אי אפשר סתם לעבור ברחבת הדשא של הקמפוס ולאסוף שם באופן אקראי מתנדבים - אלא יש צורך במתרגלי צ'י גונג מנוסים, קהל יעד מצומצם הרבה יותר.
