בעזהי"ת
"בשנת 1956, מומחי פיתוח כוח היו משוכנעים ששיאיו של פול אנדרסון, “הפלא של הטבע", מהווים את סיום התהליך ההיסטורי של עולם המשקולנות. צפונה מהם, כבר לא יפליג אדם”, כך פותח פאבל צצולין את ספרו Power To The People, וממשיך בתיאור המציאות שלא כל כך עלתה בקנה אחד עם הדברים, כשבאולימפיאדת אטלנטה נעים סולימנוגולו האגדי הניף בתרגיל הסנאץ מעט יותר מאשר הניף בזמנו פול אנדרסון, ובמשקל גוף של סביבות ה-60 ק"ג!
מתוך זאת מגיע צצולין לדבריו הבאים: “אל תחרוץ דעה על כוחו של אדם, בהתאם לגודלם של שריריו … מקובל להניח שאדם רגיל, תחת המאמץ הכבד ביותר שיוכל לסחוט משריריו, לא יצליח להפעיל אלא 20-30% מיכולת הכיווץ שלהם, ואפילו משקולן בכיר לא יצליח להעפיל הלאה מעבר ל-50% מהיכולת הזו! … רק כשאדם עומד מול מכת חשמל קטלנית, אם על ידי מכת ברק ואם בהוצאה להורג בכסא החשמלי, יגיעו שריריו לראשונה ולמרבה הצער גם לאחרונה, ליכולת הכיווץ המלאה שלהם, כיווץ שעוצמתו הקיצונית מביאה לקריעת שרירים וגידים ואפילו שבירת עצמות".
הנקודה הזו שמקבלת ביטוי בכתיבה המשעשעת של פאבל צצולין, נמצאת בעיני בבסיס ההבנה של מתודת הכוח המירבי (Maximum Effort Method). מי שאינו מבין את משמעות הדברים, מי שאינו מבין שהיא נסובה כמעט כולה סביב הגברת היכולת הטכנית-קואורדינטיבית שלך להתמודד עם משקלי עבודה מקסימיליים הדורשים ממך יכולת כיווץ קיצונית ביותר – לא רק ביחס לאדם הממוצע אלא גם ביחס לשגרת האימונים שלך כספורטאי, עלול למצוא את עצמו שוב ושוב נכשל מול משקלי RM1, משקלים שלכאורה רקמת האקטין-מיוזין של שריריו יכולה להתמודד איתם, ובוודאי יכולה – אם ניקח בחשבון את דבריו של צצולין.
בפתיח הדברים, תחילה יש לפרט מעט אודות המונח "Maximum Effort". כך כותב יורי ורקושנסקי עשרות שנים לאחור מאחורי מסך הברזל הסובייטי, בדיוק בזמן שבעולם הקפיטליסטי המנוון פיזזה חבורת מאותגרי שיער בשם קווין והסבירה לכל העולם ש-We Will Rock You:
ולהלן ההגדרה המקובלת למתודות פיתוח הכוח המדוברות, כפי שהתגבשה במהלך השנים:
- Maximal Effort: במהלכה המשקולן מבצע הרמות כבדות באזור 90% ויותר מהיכולת המקסימלית שלו. צורת האימון הזו נחשבת לכאורה ליעילה ביותר לצורך פיתוח כוח מירבי: אתה לומד לגייס מספר מקסימלי של יחידות מוטוריות בשרירים הפעילים, בתיאום הבין-שרירי היעיל ביותר לצורך ההרמה, ובהתמודדות עם המצב המנטלי הקיצוני שנדרש ממך כשאתה מתמודד עם משקלי עבודה שנמצאים בקצה היכולת שלך, אם לא על קצה היכולת האנושית.
- Dynamic Effort: הספורטאי מבצע עבודה במשקלים בינוניים יחסית, למספר חזרות נמוך, תוך דגש על תנועה מהירה ו'אקספלוסיבית' (מתפרצת) ככל שיוכל. הרעיון הוא, בין השאר, שתוך כדי שתנועת כוח מהירה הגוף מגייס יחידות מוטוריות באופן מקסימלי ודומה לצורה שהוא יגייס בעת הרמה מירבית, העבודה תתבצע מבלי שנצטרך להכניס את עצמנו למצב הקיצוני והמאוד מתיש נפשית של משקל עבודה מירבי - ולכן לא רק שניתן לבצעה בתכיפות גדולה יותר, אלא שגם ניתן להתמקד באמצעותה באלמנטים טכניים שתחת מכבש עבודת הכוח המירבי ניאלץ להתעלם מהם.
- Repetitive Effort: הספורטאי מבצע עבודה במשקלים בינוניים יחסית, למספר חזרות מסתכם גבוה, ותחת מטרה כפולה: הראשונה היא בניית מסת שריר, המתבצעת בעיקר באמצעות נפח עבודה גדול מאוד, זה אשר מושג על ידי עבודת סבולת הכוח, והמטרה השנייה היא הגעה לתשישות המאלצת גיוס יחידות מוטוריות נרחב.
כשמישהו למשל חושב על Westside Barbell, כשמישהו חושב על שיטתו של לואי סימונס, כשמישהו מזהה אותה עם כל מיני תצורות שונות ומשונות של בוקס סקוואט ועל חיבור מתמיד של שרשראות בקצה מוט המשקולות, הוא מחמיץ את עיקר הדברים. הבסיס של לואי סימונס נמצא באמירה אודות המתודות שהוזכרו כאן, ולא בשום דבר אחר:
עבודה על מקסימום אכן הינה האיכותית ביותר, אלא שמנגד היא גם מסכנת את הספורטאי בתשישות קיצונית שתאפיל על יתרונותיה. מתוך זאת מגיעה ה-Conjugate Method המפורסמת, כפתרון של לואי סימונס לניגודיות הזו, פתרון המאפשר עבודה לאורך זמן על מקסימום. ומתוך זאת נמצאים האימונים השבועיים הקבועים של ה-Dynamic Effort, ומתוך זאת נמצאת שם עבודת השרירים המבודדים כיישום ל-Repeated Effort Method - כדי לבנות את הסינרגיה המלאה של תהליך פיתוח הכוח. בלי נקודת המוצא הזו, ספק אם תוכל להתיימר בהבנת השיטה של ווסטסייד.
בטרם נפליג הלאה, נמצא המקום להזכיר את המתודה הבולגרית המפורסמת ואת הטענה העולה ממנה שבסדר גמור לעבוד ברציפות במהלך תקופת האימונים כולה באמצעות מתודת המקסימום. תוך כדי שאני סובר שבלאו הכי נמצא שוני עקרוני ביותר בין משקלי העבודה והתשישות הנלוות של המשקולנות האולימפית, מול משקלי העבודה והתשישות הנלוות של משקולנות הפאוורליפטינג, ולכן אין יכולת לגזור מאמירה בנוגע לתרגול יומיומי מקסימלי של סנאץ', למשל, אמירה בנוגע לתרגול יומיומי מקסימלי של דדליפט ואפילו רק סקוואט, אתן את רשות הדיבור לולדימיר זטסיאורסקי ולאמירתו שבטענה זו נמצא חוסר הבנה בסיסי של העובדות בפועל:
בכתיבה זו, אשתדל לסבר מעט את האוזן אודות הפילוסופיה של עבודת הכוח המירבי, ואולי אף לתת מעט כלים לביצוע איכותי יותר שלה. וכדי לגשת לדברים אעלה תחילה שאלה: אם בעבודת הכוח המהיר אפשר להגיע לגיוס מירבי של יחידות מוטוריות, ובעבודת הנפח אפשר לדאוג שאכן תהיה שם מסת אקטין מיוזין ורקמת חיבור מספקת אשר יוודאו שמאחורי הגיוס המלא של היחידות המוטוריות תעמוד יכולת כיווץ מספקת, מדוע בכלל צריך לעבוד על משקלי מקסימום, מעבר למפגש התחרותי עצמו, ואולי שבוע או שבועיים לפני כדי 'להתרגל למשקל' ודיינו?
הסיבה לכך נמצאת בדבריו לעיל של פאבל צצולין, ומקבלת ביטוי בדברים ישנים שכתב ארני פרנץ האגדי בספר Ten Commandments of Powerlifting: “גוף הדוק בקשיחות יכול לשאת כמעט כל מהלומה". גם לאחר שתמצא בידך יכולת טכנית לגיוס יחידות מוטוריות מלא, גם לאחר שנמצאת ברשותך מסת שריר מספקת, אם תעמוד מתחת הברזל ללא המוכנות הנדרשת למשקל אשר אין ביכולתך אלא אולי להרימו אך ופעם בודדת, הרי שפעמים רבות מידי תחת אשר תשלוט בברזל - הוא זה שיהפוך אותך לעבדו הנרצע.
נניח למשל, שרירי הבטן. ביצוע עבודת סקוואט 5X5 ובשארית כוחותיך, הוא ביצוע מרשים למדי, ביצוע המעיד על אופי קשוח ביותר, וברמה האנטומית: ביצוע המאמץ את שרירי הבטן שלך עד קצה היחידה המוטורית האחרונה. אבל האם בכל מהלך האימון הזה, שרירי הבטן שלך הגיעו ברגע נקודתי בודד למאמץ המקסימלי הנדרש על מנת לייצב את הגיו, את מרכז הגוף, בעת ביצוע סקוואט RM1? התשובה למרבה הצער תהיה: לא, ואפילו לא ברגעי שיא התשישות.
וכן הלאה: תוסיף עבודת בטן ספציפית מאומצת ביותר, בהשלמה לאימון הסקוואט 5X5. האם במהלך העבודה הזו, שבוודאי הביאה את שרירי הבטן לתשישות מלאה ולתהליכי בנייה מקסימליים, אמנם הגיעו שרירי הבטן לרמת הכיווץ החד פעמית הנדרשת תחת סקוואט RM1? התשובה היא, שוב: לא. אין ספק, עבודה קשה מאוד, אין ספק, הפגנת יכולת וכוח רצון מרשימים, אבל כשמדובר על להגיע בחלקיק שנייה ולמשך שניות ארוכות, לכיווץ הברוטאלי ביותר שיוכלו אי פעם שרירי הבטן שלך להגיע אליו באופן רצוני, בפועל ליבת המטרה עדיין לא קיבלה מענה.
מנגד וכפי שהזכרתי לעיל על קצה המזלג: אם תנסה להוסיף למתודת העבודה שלך עבודה שבועית קבועה על RM1, אתה צפוי למצוא את עצמך חיש קל מחוץ לפלטפורמת האימונים. ולכן בעצם נמצאת כאן דרישה כפויית טובה: אם לא תעבוד על משקלי מקסימום לא תוכל להיות מוכן אליהם כראוי, ואם תעבוד עליהם כמו שצריך תשרוף את עצמך ושוב לא תוכל להתמודד איתם כראוי. בחלק הבא של המאמר, אנסה לשפוך אור על הדברים ולהעמיד מתודה ברורה לעבודת הכוח המירבי.
ארני פרנץ. גם רגע לפני גיל שמונים, יכול לשבור לך עצם או שתיים.
