בעזהי"ת
אקספרס של חצות. בילי הייז מוצא את עצמו באגף המשוגעים של כלא האימה הטורקי, אגף שמעורר תחושות עזות של גועל וקבס גם לאחר שהצופים הסכינו למראות שאר האגפים של אותו כלא, אגף צפוף ומצחין המדהד בלהג שיח משוגעים בלתי פוסק, ובטורקית.
בטבור האגף, במרתף אפלולי למחצה, נמצאת מעין חצר טיולים אשר אליה ניגשים שוכני האגף מפעם לפעם, וכעדר זומבים חגים סביב עמוד אבן שנמצא במרכז החצר. מקיפים ומקיפים ומקיפים, בילי הייז בתוכם הלום פנים וקפוא מבט, ומקפידים ביותר על כלל השפיות האחרון שעוד נותר בידם: כיוון ההקפה יהיה רק עם כיוון השעון, חלילה לא להיפך.
כשרצון החיים של בילי הייז התעורר, ולא אלאה רבות בהשתלשלות העלילה, הוא ניגש לאותו מרתף אפלולי ומשמים, לעמוד התמהונים הנעוץ במרכזו, ומתחיל להקיפו נגד כיוון השעון. בשלב הראשון לא היה שם אף לחזות במעשה המסוכן וההרה אסון, אבל חיש קל הופיעו מימין ומשמאל משוכני האגף, ובעקשנות נואשת ניסו לשכנע את בילי הייז לחזור בו מהתקפת הטירוף שאחזה בו. גם האמריקאי הפדופיל שאף הוא מצא את עצמו לאחר כבוד באותו אגף, ניסה להסביר לבילי שלנו, שטורקי טוב הולך רק בכיוון ימין, ושהשמאל זה קשור לקומוניסטים, ושהוא מסכן את שלום כולם.
והנה: האם יש מקום לפריודיזציה כבר בשלב המתאמן המתחיל? לא! בשום אופן! הוא רק מתחיל. בזבוז זמן. תחזור לתלם. אתה מסכן את שלום העולם. לא קראת אף פעם את Mark Rippetoe? מעולם לא שמעת על החלוקה בין מתאמן מתחיל, בינוני ומתקדם, ועל פיה פריודיזציה היא שליטה ומניפולציה בפרמטרי האימון של המתאמן המתקדם?? תעמוד מייד ליד הדלת ותמתין עד בואה של המשטרה החשאית, לה כבר יש מענה לטיפוסים כמוך!
היות שהזכרתי את מארק ריפטו, והיות ואני מבקש לחבוט בעולם המושגים הפופולרי שהוא הנחיל לעולם אימוני הכוח, אני מוצא חובה לחלוק לו תחילה את הכבוד המתבקש, ואבחר לצורך זאת במילים המפורסמות שכתב ג'ים וונדלר, מילים שמופיעות על כריכת הספר Starting Strength:
מארק ריפטו מבסס את תוכניות האימון שבספרו Practical Programming for Strength Training, על מודל הפרמטר הכפול (Dual Factor Model) של ולדימיר זטסיאורסקי. על פי המודל, תהליך העלייה ביכולת הגופנית מכיל שלשה שלבים:
על פי המודל הזה, מסווג מארק ריפטו בספר הנזכר את מתאמני הכוח, על פי שלש דרגות:
- מתאמן מתחיל, אשר מבצע אימון אחד ביום ראשון, והיות והמשקלים היו כל כך קלים (מתחיל, לא?), הוא כבר התאושש כיאות עד יום שלישי, ולכן יכול להעלות שוב ובמעט את משקלי העבודה, וכן חוזר חלילה ביום חמישי וביום ראשון בשבוע הממשיך.
- מתאמן בינוני, אשר נמצא ברמה כזו שהאימון הנדרש להוציאו מאיזון, הומאוסטזה אם תתעקשו, אינו משאיר יכולת לא לשבור שיאים במהלכו, ולא להתאושש ממנו עד האימון הבא, ולכן לאחר יום ראשון, נאלץ לבצע אימון קל ביום שלישי, ולהשאיר את פרק העלייה ביכולת, ליום חמישי.
- מתאמן מתקדם, זה שאף מחזור אימונים שבועי אינו מספיק, לא להוציא את גופו מאיזון ובטח לא להתאושש, ולכן נאלץ לפרוש את השלבים שהזכרתי לעיל על פני תקופות ממושכות: תקופת יציאה מאיזון, תקופת התאוששות, תקופת עלייה ביכולת. תוכניות פריודיזציה מוכרות הן קורטה 3X3, פנדלי 5X5, ורבות אחרות.
Starting Strength אם כן, מותאמת באופן מלא ליכולותיו של המתאמן המתחיל: הוא בקושי מרים סקוואט 60 ק"ג, ואם נכוון אותו לפרק אימון קצר, 3 סטים בסך הכל, ומספר דומה של סטים בדדליפט או בחתירה או בפאוורקלין או מה שיהיה, הוא יוכל להרים באימון הבא 65, ואם יאכל ויישן כמו שצריך - עוד שבועיים ירים גם 90.
אכן תקוותי שלא אאלץ לפגוש באישון לילה את כוחות המשטרה החשאית, בעוון חתרנות והמרדה, אך לכמת מתאמן מתחיל לתוך תבנית בודדת של משך זמן ההתאוששות והעלייה ביכולת, ובלבד, מהווה טעות כה חמורה בעיני, עד כדי שאולי היא הגורם הנסתר לאשר כותב ריפטו אודות שלב המתאמן הבינוני, אשר זהו השלב שבו פורשים או נפצעים מרבית המתאמנים - היו והם 'מתחילים לעשות שטויות'.
יותר מאשר צריך מתאמן מתחיל, להתקדם במהירות במשקלי העבודה שלו, אולי כדי להרגיש סיפוק אגו מהיר ואולי כדי להיות מוכן כבר מחר בבוקר למלחמת העולם השלישית, הוא צריך לתרגל טכניקה. הוא צריך לפתח קשב פנימי (פרופריוספציה), ולחקור לעומק את התנועה שלו. הוא צריך להבין מדוע כל פרט בטכניקה הינו כפי שהוא. הוא צריך לדעת איך לקום בסקוואט תוך כדי דחיפת הרצפה, הוא צריך לדעת איך לשבת לאחור - לא רק 'לא לגלוש עם הברכיים קדימה', הוא צריך לדעת איך לצאת נכון עם משקל כבד, והוא צריך להיות מתורגל היטב בתחושת כיווץ שרירי הגוף תוך כדי ביצוע התנועה.
מאוד קל להביא מישהו מסקוואט 60 לסקוואט 120. Starting Strength לרשותכם במלואה. אבל נחוץ משך תרגול הרבה יותר ממושך, הן ברמת מספר הסטים לאימון והן ברמת הפריודיזציה, כדי לבנות בסיס טכני איתן.
בלוק הנפח של תוכנית הפאוורליפטינג קורטה 3X3 (ובל יהא שום ספק - התוכנית במקורה הינה תוכנית שטנית לחלוטין המיועדת למתאמן מתקדם מאוד, שבין השאר כבר פיתח טולרנטיות גבוהה מאוד לכאב, ויכולת לעמוד בעומס אימונים בלתי אפשרי), בהתאמה מתבקשת כמובן, נמצא בנקודת פתיחה איכותית מאוד בעיני, לתת מענה לדרישה שלי מהמתאמן המתחיל. קורטה כותב בעצמו, אודות התקופה הראשונית של הבלוק, שהיות והמשקלים בינוניים יחסית, זוהי הזדמנות פז לפרק לגורמים את הטכניקה שלך, ולחקור וליעל כל נקודת תורפה. כשאתה מבצע על פני שבוע האימונים 120 חזרות של סקוואט, שוב ושוב ושוב ושוב, נמצאת בידך היכולת אכן להטמיע שדרוגים טכניים מתבקשים.
המתאמן המתחיל כמובן אינו צריך את שולחן אחוזי העבודה של סטפן קורטה. אבל היכולת לדחות קמעה את ההתקדמות המהירה במשקלי העבודה, ותחתיה לבנות כמו שצריך רמה טכנית בסיסית, יכולה להוות הבדל עתידי בין סתם בחור חזק, ובין מנייאק בעל כוח קיצוני. להלן אציג כאן מהלך בן שמונה שבועות לתרגיל הסקוואט, למתאמן בעל משקלי עבודה בני 60 ק"ג לחמש חזרות. בתחילה בלוק טכני מרובה נפח, לאחר מכן שבועיים בהתקדמות מהירה ושבועיים נוספים בקצב התקדמות איטי יותר. ותוך כדי שלא הזכרתי בשולחן עבודה זה את תרגיל הדדליפט - הרי שלפחות בנוגע לבלוק הטכני, רוח הדברים זהה.
אקספרס של חצות. בילי הייז מוצא את עצמו באגף המשוגעים של כלא האימה הטורקי, אגף שמעורר תחושות עזות של גועל וקבס גם לאחר שהצופים הסכינו למראות שאר האגפים של אותו כלא, אגף צפוף ומצחין המדהד בלהג שיח משוגעים בלתי פוסק, ובטורקית.
בטבור האגף, במרתף אפלולי למחצה, נמצאת מעין חצר טיולים אשר אליה ניגשים שוכני האגף מפעם לפעם, וכעדר זומבים חגים סביב עמוד אבן שנמצא במרכז החצר. מקיפים ומקיפים ומקיפים, בילי הייז בתוכם הלום פנים וקפוא מבט, ומקפידים ביותר על כלל השפיות האחרון שעוד נותר בידם: כיוון ההקפה יהיה רק עם כיוון השעון, חלילה לא להיפך.
כשרצון החיים של בילי הייז התעורר, ולא אלאה רבות בהשתלשלות העלילה, הוא ניגש לאותו מרתף אפלולי ומשמים, לעמוד התמהונים הנעוץ במרכזו, ומתחיל להקיפו נגד כיוון השעון. בשלב הראשון לא היה שם אף לחזות במעשה המסוכן וההרה אסון, אבל חיש קל הופיעו מימין ומשמאל משוכני האגף, ובעקשנות נואשת ניסו לשכנע את בילי הייז לחזור בו מהתקפת הטירוף שאחזה בו. גם האמריקאי הפדופיל שאף הוא מצא את עצמו לאחר כבוד באותו אגף, ניסה להסביר לבילי שלנו, שטורקי טוב הולך רק בכיוון ימין, ושהשמאל זה קשור לקומוניסטים, ושהוא מסכן את שלום כולם.
והנה: האם יש מקום לפריודיזציה כבר בשלב המתאמן המתחיל? לא! בשום אופן! הוא רק מתחיל. בזבוז זמן. תחזור לתלם. אתה מסכן את שלום העולם. לא קראת אף פעם את Mark Rippetoe? מעולם לא שמעת על החלוקה בין מתאמן מתחיל, בינוני ומתקדם, ועל פיה פריודיזציה היא שליטה ומניפולציה בפרמטרי האימון של המתאמן המתקדם?? תעמוד מייד ליד הדלת ותמתין עד בואה של המשטרה החשאית, לה כבר יש מענה לטיפוסים כמוך!
היות שהזכרתי את מארק ריפטו, והיות ואני מבקש לחבוט בעולם המושגים הפופולרי שהוא הנחיל לעולם אימוני הכוח, אני מוצא חובה לחלוק לו תחילה את הכבוד המתבקש, ואבחר לצורך זאת במילים המפורסמות שכתב ג'ים וונדלר, מילים שמופיעות על כריכת הספר Starting Strength:
מארק ריפטו מבסס את תוכניות האימון שבספרו Practical Programming for Strength Training, על מודל הפרמטר הכפול (Dual Factor Model) של ולדימיר זטסיאורסקי. על פי המודל, תהליך העלייה ביכולת הגופנית מכיל שלשה שלבים:
- אימון המוציא את המערכת הגופנית מאיזון ועל כן יוצר הן תהליכי עלייה ביכולת והן תהליכי תשישות.
- מנוחה, אם מוחלטת ואם באימונים קלים, במהלכה התשישות נעלמת, ותהליכי העלייה נמשכים.
- ועל כן כשהתשישות נעלמת, מופיעה בשלב השלישי עלייה ברמת הביצועים.
על פי המודל הזה, מסווג מארק ריפטו בספר הנזכר את מתאמני הכוח, על פי שלש דרגות:
- מתאמן מתחיל, אשר מבצע אימון אחד ביום ראשון, והיות והמשקלים היו כל כך קלים (מתחיל, לא?), הוא כבר התאושש כיאות עד יום שלישי, ולכן יכול להעלות שוב ובמעט את משקלי העבודה, וכן חוזר חלילה ביום חמישי וביום ראשון בשבוע הממשיך.
- מתאמן בינוני, אשר נמצא ברמה כזו שהאימון הנדרש להוציאו מאיזון, הומאוסטזה אם תתעקשו, אינו משאיר יכולת לא לשבור שיאים במהלכו, ולא להתאושש ממנו עד האימון הבא, ולכן לאחר יום ראשון, נאלץ לבצע אימון קל ביום שלישי, ולהשאיר את פרק העלייה ביכולת, ליום חמישי.
- מתאמן מתקדם, זה שאף מחזור אימונים שבועי אינו מספיק, לא להוציא את גופו מאיזון ובטח לא להתאושש, ולכן נאלץ לפרוש את השלבים שהזכרתי לעיל על פני תקופות ממושכות: תקופת יציאה מאיזון, תקופת התאוששות, תקופת עלייה ביכולת. תוכניות פריודיזציה מוכרות הן קורטה 3X3, פנדלי 5X5, ורבות אחרות.
Starting Strength אם כן, מותאמת באופן מלא ליכולותיו של המתאמן המתחיל: הוא בקושי מרים סקוואט 60 ק"ג, ואם נכוון אותו לפרק אימון קצר, 3 סטים בסך הכל, ומספר דומה של סטים בדדליפט או בחתירה או בפאוורקלין או מה שיהיה, הוא יוכל להרים באימון הבא 65, ואם יאכל ויישן כמו שצריך - עוד שבועיים ירים גם 90.
אכן תקוותי שלא אאלץ לפגוש באישון לילה את כוחות המשטרה החשאית, בעוון חתרנות והמרדה, אך לכמת מתאמן מתחיל לתוך תבנית בודדת של משך זמן ההתאוששות והעלייה ביכולת, ובלבד, מהווה טעות כה חמורה בעיני, עד כדי שאולי היא הגורם הנסתר לאשר כותב ריפטו אודות שלב המתאמן הבינוני, אשר זהו השלב שבו פורשים או נפצעים מרבית המתאמנים - היו והם 'מתחילים לעשות שטויות'.
יותר מאשר צריך מתאמן מתחיל, להתקדם במהירות במשקלי העבודה שלו, אולי כדי להרגיש סיפוק אגו מהיר ואולי כדי להיות מוכן כבר מחר בבוקר למלחמת העולם השלישית, הוא צריך לתרגל טכניקה. הוא צריך לפתח קשב פנימי (פרופריוספציה), ולחקור לעומק את התנועה שלו. הוא צריך להבין מדוע כל פרט בטכניקה הינו כפי שהוא. הוא צריך לדעת איך לקום בסקוואט תוך כדי דחיפת הרצפה, הוא צריך לדעת איך לשבת לאחור - לא רק 'לא לגלוש עם הברכיים קדימה', הוא צריך לדעת איך לצאת נכון עם משקל כבד, והוא צריך להיות מתורגל היטב בתחושת כיווץ שרירי הגוף תוך כדי ביצוע התנועה.
מאוד קל להביא מישהו מסקוואט 60 לסקוואט 120. Starting Strength לרשותכם במלואה. אבל נחוץ משך תרגול הרבה יותר ממושך, הן ברמת מספר הסטים לאימון והן ברמת הפריודיזציה, כדי לבנות בסיס טכני איתן.
בלוק הנפח של תוכנית הפאוורליפטינג קורטה 3X3 (ובל יהא שום ספק - התוכנית במקורה הינה תוכנית שטנית לחלוטין המיועדת למתאמן מתקדם מאוד, שבין השאר כבר פיתח טולרנטיות גבוהה מאוד לכאב, ויכולת לעמוד בעומס אימונים בלתי אפשרי), בהתאמה מתבקשת כמובן, נמצא בנקודת פתיחה איכותית מאוד בעיני, לתת מענה לדרישה שלי מהמתאמן המתחיל. קורטה כותב בעצמו, אודות התקופה הראשונית של הבלוק, שהיות והמשקלים בינוניים יחסית, זוהי הזדמנות פז לפרק לגורמים את הטכניקה שלך, ולחקור וליעל כל נקודת תורפה. כשאתה מבצע על פני שבוע האימונים 120 חזרות של סקוואט, שוב ושוב ושוב ושוב, נמצאת בידך היכולת אכן להטמיע שדרוגים טכניים מתבקשים.
המתאמן המתחיל כמובן אינו צריך את שולחן אחוזי העבודה של סטפן קורטה. אבל היכולת לדחות קמעה את ההתקדמות המהירה במשקלי העבודה, ותחתיה לבנות כמו שצריך רמה טכנית בסיסית, יכולה להוות הבדל עתידי בין סתם בחור חזק, ובין מנייאק בעל כוח קיצוני. להלן אציג כאן מהלך בן שמונה שבועות לתרגיל הסקוואט, למתאמן בעל משקלי עבודה בני 60 ק"ג לחמש חזרות. בתחילה בלוק טכני מרובה נפח, לאחר מכן שבועיים בהתקדמות מהירה ושבועיים נוספים בקצב התקדמות איטי יותר. ותוך כדי שלא הזכרתי בשולחן עבודה זה את תרגיל הדדליפט - הרי שלפחות בנוגע לבלוק הטכני, רוח הדברים זהה.
"I have nothing to offer but blood, toil, tears, and sweat"
Winston Churchill
