בחלוף הילולת השיכורים שנערכה לרגל הכתרתו של Dead Start Squat כתרגיל הסקוואט הבכיר ביותר לדעתי, קם הצורך לפתוח באי אלו דברי הסבר, ובמיוחד לאור השימוש האישי שלי בבוקס סקוואט על מנת לקבוע את הסקוואט התחרותי הכבד ביותר שהורם אי פעם בישראל תחת בדיקת סטרואידים, ולא התקררה דעתי עד שפיזרתי תחתיו דברי שבח והלל בהיותו אבן יסוד מהותית ומרכזית ב'גירסה הירושלמית' - תוכנית האימונים לפאוורליפטינג ללא ציוד על בסיס סטפן קורטה 3X3.
ובראשית, מספר מילים נוספות אודות המכנה המשותף בין כל הוריאציות המוותרות על האנרגיה הנצברת בשלב האקסצנטרי של התרגיל. כאמור כאלה נמצאות רבות, הן בסקוואט, הן בבנץ' פרס (Dead Start Bench Press, Floor Press), והן בתרגילי כוח אחרים. כדי להבהיר אותו ביתר שאת, הבה נדבר על נורת החשמל הפשוטה הקבועה בתקרת כל בית מגורים, כמו גם מעל שולחן החקירות בכל מרתף עינויים שמכבד את עצמו.
זמן ממושך וניסויים רבים היו נחוצים לתומאס אלווה אדיסון, עד אשר פיתח את נורת הלהט החשמלית שסוף סוף בשונה מקודמותיה סיפקה אור למשך זמן ממושך, ולא כילתה את עצמה לאחר דקות ספורות של פעולה. לא לחינם הייתה על פיו אמרת כנף: "אם מצאתי אלף דרכים שלא עובדות, לא נכשלתי. כל ניסיון שכשל הוא עוד צעד קדימה". נורת הלהט שלו נשארה ללא שינויים מבניים רבים בדומיננטיות התאורה הביתית למשך יותר ממאה שנים לאחר המצאתה, עד שנכנסו תחתיה נורות הפלואורוסנט, ועכשיו בימים מתקדמים ונאורים אלה כשנורות ה-Led החלו למשול בכיפה והעמידו את הציוויליזציה מול מושג אקולוגי חדש: זיהום החשכה.
נורת הלהט, מה לעשות, נחותה אנרגטית מנורת ה-Led. אתה צריך לספק לה אנרגיה עד כדי פי עשר יותר מזו האחרונה, כדי להשיג את אותה עוצמת תאורה - היות וזו הראשונה נאלצת להמיר חלק גדול מהאנרגיה החשמלית לאנרגיית חום (תוצר לוואי לא נעים בפני עצמו ברוב עונות השנה של המזרח התיכון השחון). Dead Start Squat ובוקס סקוואט, יעילים אנרגטית מול הסקוואט המלא באותו האופן. כשאתה מרים 225 ק"ג בוקס סקוואט, או 255 ק"ג סקוואט רגיל, עוצמת הכיווץ השרירי זהה למדי, אך המאמץ המערכתי הכולל, והמאמץ המנטלי הכולל של אותם 255 ק"ג גדול הרבה יותר, ולכן אתה יכול לבצע הרבה פחות חזרות בפועל.
מבט בטבלה המפורסמת של קצין הק.ג.ב החשאי אלכסנדר פרילפין, שבמערב נודע דווקא בתפקיד הכיסוי שלו: דמות בכירה בעולם המשקולנות הסובייטי, יבהיר את הדברים: ככל שאתה חותר ל-100% של ההרמה הבודדת המקסימלית שלך, כך אתה יכול לבצע פחות חזרות ופחות סטים. אתה נכנס לאזור הדמדומים, אתה נכנס לקסבה אפלולית באזור אורבני שורץ כנופיות, אתה עושה את מה שאתה יכול, ובורח כמה שיותר מהר לאזור השפיות. כשאתה מבצע Dead start Squat או בוקס סקוואט, אתה מגיע למאמץ שרירי מקסימלי של השרירים המעורבים בביצוע ובייצוב התנועה כאילו היו עליך 97.5% RM1, אך המשקל בפועל נמצא באזור 87.5% ואפילו פחות, ולכן גם יכול לעמוד בנפח תרגול גבוה יותר, וגם חווה תשישות מנטלית ומערכתית נמוכה יותר.
תוך כדי ששני התרגילים האלה דומים באופיים, ודברי אודות יעילותם נכתבים בלשון זהה, אני רואה הבדל קל אך עקרוני בין אחד לחברו, ההופך את ה-Dead Start Squat לתרגיל המתאים יותר למספר חזרות נמוך, ולעומתו הבוקס סקוואט אמנם פחות ממוקד ממנו בכל הנוגע לדגש הקואורדינטיבי של הדברים - אבל גמיש ממנו בכל הנוגע לביצוע אימון ממושך ומרובה חזרות.
ההבדל הזה נמצא באופן העצירה השונה שלהם. בוקס סקוואט דורש ממך להיות מכווץ יותר בנקודה התחתונה של התרגיל, היות ועדיין בכל הנוגע לזוקפי הגיו - המשקל נמצא עליך במלואו, ולכן מעבר להיבט של עדיין שמירה כלשהי של האנרגיה המיכנית-שרירית בשל הכיווץ הזה, גם קצר יותר משך הזמן שאתה יכול לשהות למטה ולהתרכז בביצוע מיטבי של העלייה, וכמו כן אתה יכול להקדיש פחות תשומת לב לריכוז הזה - היות ואתה נדרש בכל העת להיות מרוכז במשקל.
ההשלכות בפועל הן: Dead Start הינו תרגיל קשה יותר, היות ואתה מאבד באופן מקסימלי את האנרגיה השרירית-אלאסטית הנצברת במהלך השלב האקסצנטרי, הוא גם תרגיל שכל חזרה בו אורכת זמן ממושך יותר - ולכן לדעתי הינו מתאים לסטים בני 2-3 חזרות לכל היותר - אבל מנגד אתנחתת הריכוז המודגשת יותר שלו בקצה התחתי, מאפשרת ביצוע קואורדינטיבי עילאי: גיוס מירבי של היחידות המוטוריות בשרירים הפעילים, ובפעולה מתואמת ומהירה מאוד שלהם. בוקס סקוואט מעט פחות 'חד' בהיבטים הללו, אבל מנגד מאפשר לך ביצוע אימון 5X5 וצפונה, בשונה מחברו שלא יוכל להעניק לך את הפריבילגיה הזו.
מבט אל תוכנית האימונים The Doug Hepburn Routine, ידגים שימוש יעיל בהבדלי האופי בין סקוואט רגיל ובין הווריאציות שהצגתי כאן. התוכנית עצמה מוכרת בשתי גירסאות, ראשונה שואבת את מקורותיה מתוך ספר שכתב Tom Thurston על Doug Hepburn, והשנייה מתוך דברים שכתב Bill Starr. שתי הגירסאות מכילות מאפיין זהה: פרק ראשון לאימון ובו עבודה בטווחי חזרות נמוכים ומשקלים קרובים למקסימום, ולאחריו פרק שני ובו עבודה לטווחי חזרות גבוהים יותר ובמשקלים נמוכים יותר - כעבודת נפח משלים לאימון, נפח אשר הכרחי בסופו של דבר להתקדמות בכוח, התקדמות שלא יכולה להיות מבוססת על השתפרות קואורדינטיבית בלבד, המהווה את עיקר פוטנציאל השיפור בעבודה עם טווחי חזרות 1-2, אלא צריכה היות מבוססת גם על עבודה בנפח חזרות וסטים גבוה יותר, היוצרת תהליך בניית מאסת שריר.
אני נאלץ לקבוע שמעבר להיותו כשלעצמו אוטוריטה בכירה יותר, הגירסה של ביל סטאר נראית יותר הגיונית מחברתה, או לפחות שזו האחרת מתאימה יותר ללחיצת חזה והרבה פחות לסקוואט ודדליפט. ביל סטאר מבקש ממך לבצע תחילה 5 סינגלים כבדים, ולאחר מכן 5X5, התקדמות מנקודת פתיחה רחוקה מעט מהשיא שלך, ועלייה משבוע לשבוע עד קביעת שיא חדש לאחר מספר שבועות. לא קל בכלל, לא עסק לבעלי לב רגיש, אבל מכיל קו הגיון כלשהו.
הגירסה האחרת מבקשת ממך לבצע 8 סטים בני 2 חזרות, ומאימון לאימון להוסיף בכל פעם על אחד הסטים חזרה ההופכת אותו לסט בן 3 חזרות, וכך לאחר תקופה להגיע לידי ביצוע 8 סטים על 3 חזרות, והנה שם אתה מעדכן למשקל חדש, ומתחיל איתו שוב עם 2 חזרות. וכן גבר, אתה ממש הולך לקחת סקוואט מקסימלי כבד באזור RM3, לבצע אותו על פני 8 דאבלים ההופכים בהדרגה לטריפל, ועוד לעשות זאת אימון אחרי אימון. יכול להזכיר את הסמארט אסס שהחליט לבצע את הרוטינה הקצרה של סמולוב עם דדליפט, כשלאחר כמה ביצועים (מרשימים מאוד יש לציין) של 10 סטים בני 3 חזרות ביום המסיים של שבוע האימונים, חטף פציעה ופרש למנוחת מרגוע באיזה חוף פסטורלי, נניח ליד תחנת הכוח הגרעינית בפוקושימה.
כך או אחרת, השימוש ב-Dead Start Squat או בבוקס סקוואט מאפשרים תבנית הרבה יותר מעשית לתוכנית הזו, עד כדי הפיכתה לשיטת אימונים יעילה ביותר לאורך זמן. באימון בשבוע הראשון אתה מבצע בדיקת RM2 או RM3 לאחד משני התרגילים. באימון בשבוע השני, אתה מבצע בהתאמה סדרה של סינגלים או דאבלים עם אותם RM2 או RM3 ב-Dead Start או בבוקס סקוואט, ולאחריו מוריד 10% מהמשקל ועובר לביצוע 5X5 סקוואט רגיל, ועל כל פנים שלש סטים, שלאחר המאמץ הקואורדינטיבי של החלק הראשון של האימון, ירגישו לך הרבה יותר הגיוניים מבחינת העומס שלהם. מוסיפים משקל לאורך 3 עד 4 שבועות, מבצעים שבוע דילואוד, ולאחר מכן עלייה נוספת באותה התצורה, עד שיא חדש נוסף.
גם בתצורה השנייה, זו שלטענתי מתאימה יותר ללחיצת חזה, ביצוע אותם דאבלים המחליפים את עצמם בהדרגה לטריפלים, עם Daed Start Bench Press, ולאחר מכן 5X5 עם לחיצת חזה רגילה. יהיה משמעותית יותר יעיל וממוקד.
שימוש מעניין נוסף בבוקס סקוואט או ב-dead start. כשקבעתי סקוואט תחרותי 285 ק"ג, הייתי עם בוקס סקוואט של 262.5 ק"ג. בסרטון להלן מבוצע בוקס סקוואט 275 ק"ג, חצי שנה מאוחר יותר, שיכל לתת לי אומדן זהיר שהתחזקתי לא מעט באותם חודשים שחלפו, אך מבלי צורך להכניס את עצמי לטירוף המנטלי של מאבקי סקוואט RM1 חוזרים ונשנים בחדר הכושר - אשר בשונה מתנאים תחרותיים, ממש אינם מבוצעים עם חמישה ספוטרים המחכים דרוכים לכשל אפשרי ומאפשרים לך להתרכז בביצוע עצמו, תחת הידיעה שמקסימום, יהיה מי שיתפוס אותך.
ובראשית, מספר מילים נוספות אודות המכנה המשותף בין כל הוריאציות המוותרות על האנרגיה הנצברת בשלב האקסצנטרי של התרגיל. כאמור כאלה נמצאות רבות, הן בסקוואט, הן בבנץ' פרס (Dead Start Bench Press, Floor Press), והן בתרגילי כוח אחרים. כדי להבהיר אותו ביתר שאת, הבה נדבר על נורת החשמל הפשוטה הקבועה בתקרת כל בית מגורים, כמו גם מעל שולחן החקירות בכל מרתף עינויים שמכבד את עצמו.
זמן ממושך וניסויים רבים היו נחוצים לתומאס אלווה אדיסון, עד אשר פיתח את נורת הלהט החשמלית שסוף סוף בשונה מקודמותיה סיפקה אור למשך זמן ממושך, ולא כילתה את עצמה לאחר דקות ספורות של פעולה. לא לחינם הייתה על פיו אמרת כנף: "אם מצאתי אלף דרכים שלא עובדות, לא נכשלתי. כל ניסיון שכשל הוא עוד צעד קדימה". נורת הלהט שלו נשארה ללא שינויים מבניים רבים בדומיננטיות התאורה הביתית למשך יותר ממאה שנים לאחר המצאתה, עד שנכנסו תחתיה נורות הפלואורוסנט, ועכשיו בימים מתקדמים ונאורים אלה כשנורות ה-Led החלו למשול בכיפה והעמידו את הציוויליזציה מול מושג אקולוגי חדש: זיהום החשכה.
נורת הלהט, מה לעשות, נחותה אנרגטית מנורת ה-Led. אתה צריך לספק לה אנרגיה עד כדי פי עשר יותר מזו האחרונה, כדי להשיג את אותה עוצמת תאורה - היות וזו הראשונה נאלצת להמיר חלק גדול מהאנרגיה החשמלית לאנרגיית חום (תוצר לוואי לא נעים בפני עצמו ברוב עונות השנה של המזרח התיכון השחון). Dead Start Squat ובוקס סקוואט, יעילים אנרגטית מול הסקוואט המלא באותו האופן. כשאתה מרים 225 ק"ג בוקס סקוואט, או 255 ק"ג סקוואט רגיל, עוצמת הכיווץ השרירי זהה למדי, אך המאמץ המערכתי הכולל, והמאמץ המנטלי הכולל של אותם 255 ק"ג גדול הרבה יותר, ולכן אתה יכול לבצע הרבה פחות חזרות בפועל.
מבט בטבלה המפורסמת של קצין הק.ג.ב החשאי אלכסנדר פרילפין, שבמערב נודע דווקא בתפקיד הכיסוי שלו: דמות בכירה בעולם המשקולנות הסובייטי, יבהיר את הדברים: ככל שאתה חותר ל-100% של ההרמה הבודדת המקסימלית שלך, כך אתה יכול לבצע פחות חזרות ופחות סטים. אתה נכנס לאזור הדמדומים, אתה נכנס לקסבה אפלולית באזור אורבני שורץ כנופיות, אתה עושה את מה שאתה יכול, ובורח כמה שיותר מהר לאזור השפיות. כשאתה מבצע Dead start Squat או בוקס סקוואט, אתה מגיע למאמץ שרירי מקסימלי של השרירים המעורבים בביצוע ובייצוב התנועה כאילו היו עליך 97.5% RM1, אך המשקל בפועל נמצא באזור 87.5% ואפילו פחות, ולכן גם יכול לעמוד בנפח תרגול גבוה יותר, וגם חווה תשישות מנטלית ומערכתית נמוכה יותר.
תוך כדי ששני התרגילים האלה דומים באופיים, ודברי אודות יעילותם נכתבים בלשון זהה, אני רואה הבדל קל אך עקרוני בין אחד לחברו, ההופך את ה-Dead Start Squat לתרגיל המתאים יותר למספר חזרות נמוך, ולעומתו הבוקס סקוואט אמנם פחות ממוקד ממנו בכל הנוגע לדגש הקואורדינטיבי של הדברים - אבל גמיש ממנו בכל הנוגע לביצוע אימון ממושך ומרובה חזרות.
ההבדל הזה נמצא באופן העצירה השונה שלהם. בוקס סקוואט דורש ממך להיות מכווץ יותר בנקודה התחתונה של התרגיל, היות ועדיין בכל הנוגע לזוקפי הגיו - המשקל נמצא עליך במלואו, ולכן מעבר להיבט של עדיין שמירה כלשהי של האנרגיה המיכנית-שרירית בשל הכיווץ הזה, גם קצר יותר משך הזמן שאתה יכול לשהות למטה ולהתרכז בביצוע מיטבי של העלייה, וכמו כן אתה יכול להקדיש פחות תשומת לב לריכוז הזה - היות ואתה נדרש בכל העת להיות מרוכז במשקל.
ההשלכות בפועל הן: Dead Start הינו תרגיל קשה יותר, היות ואתה מאבד באופן מקסימלי את האנרגיה השרירית-אלאסטית הנצברת במהלך השלב האקסצנטרי, הוא גם תרגיל שכל חזרה בו אורכת זמן ממושך יותר - ולכן לדעתי הינו מתאים לסטים בני 2-3 חזרות לכל היותר - אבל מנגד אתנחתת הריכוז המודגשת יותר שלו בקצה התחתי, מאפשרת ביצוע קואורדינטיבי עילאי: גיוס מירבי של היחידות המוטוריות בשרירים הפעילים, ובפעולה מתואמת ומהירה מאוד שלהם. בוקס סקוואט מעט פחות 'חד' בהיבטים הללו, אבל מנגד מאפשר לך ביצוע אימון 5X5 וצפונה, בשונה מחברו שלא יוכל להעניק לך את הפריבילגיה הזו.
מבט אל תוכנית האימונים The Doug Hepburn Routine, ידגים שימוש יעיל בהבדלי האופי בין סקוואט רגיל ובין הווריאציות שהצגתי כאן. התוכנית עצמה מוכרת בשתי גירסאות, ראשונה שואבת את מקורותיה מתוך ספר שכתב Tom Thurston על Doug Hepburn, והשנייה מתוך דברים שכתב Bill Starr. שתי הגירסאות מכילות מאפיין זהה: פרק ראשון לאימון ובו עבודה בטווחי חזרות נמוכים ומשקלים קרובים למקסימום, ולאחריו פרק שני ובו עבודה לטווחי חזרות גבוהים יותר ובמשקלים נמוכים יותר - כעבודת נפח משלים לאימון, נפח אשר הכרחי בסופו של דבר להתקדמות בכוח, התקדמות שלא יכולה להיות מבוססת על השתפרות קואורדינטיבית בלבד, המהווה את עיקר פוטנציאל השיפור בעבודה עם טווחי חזרות 1-2, אלא צריכה היות מבוססת גם על עבודה בנפח חזרות וסטים גבוה יותר, היוצרת תהליך בניית מאסת שריר.
אני נאלץ לקבוע שמעבר להיותו כשלעצמו אוטוריטה בכירה יותר, הגירסה של ביל סטאר נראית יותר הגיונית מחברתה, או לפחות שזו האחרת מתאימה יותר ללחיצת חזה והרבה פחות לסקוואט ודדליפט. ביל סטאר מבקש ממך לבצע תחילה 5 סינגלים כבדים, ולאחר מכן 5X5, התקדמות מנקודת פתיחה רחוקה מעט מהשיא שלך, ועלייה משבוע לשבוע עד קביעת שיא חדש לאחר מספר שבועות. לא קל בכלל, לא עסק לבעלי לב רגיש, אבל מכיל קו הגיון כלשהו.
הגירסה האחרת מבקשת ממך לבצע 8 סטים בני 2 חזרות, ומאימון לאימון להוסיף בכל פעם על אחד הסטים חזרה ההופכת אותו לסט בן 3 חזרות, וכך לאחר תקופה להגיע לידי ביצוע 8 סטים על 3 חזרות, והנה שם אתה מעדכן למשקל חדש, ומתחיל איתו שוב עם 2 חזרות. וכן גבר, אתה ממש הולך לקחת סקוואט מקסימלי כבד באזור RM3, לבצע אותו על פני 8 דאבלים ההופכים בהדרגה לטריפל, ועוד לעשות זאת אימון אחרי אימון. יכול להזכיר את הסמארט אסס שהחליט לבצע את הרוטינה הקצרה של סמולוב עם דדליפט, כשלאחר כמה ביצועים (מרשימים מאוד יש לציין) של 10 סטים בני 3 חזרות ביום המסיים של שבוע האימונים, חטף פציעה ופרש למנוחת מרגוע באיזה חוף פסטורלי, נניח ליד תחנת הכוח הגרעינית בפוקושימה.
כך או אחרת, השימוש ב-Dead Start Squat או בבוקס סקוואט מאפשרים תבנית הרבה יותר מעשית לתוכנית הזו, עד כדי הפיכתה לשיטת אימונים יעילה ביותר לאורך זמן. באימון בשבוע הראשון אתה מבצע בדיקת RM2 או RM3 לאחד משני התרגילים. באימון בשבוע השני, אתה מבצע בהתאמה סדרה של סינגלים או דאבלים עם אותם RM2 או RM3 ב-Dead Start או בבוקס סקוואט, ולאחריו מוריד 10% מהמשקל ועובר לביצוע 5X5 סקוואט רגיל, ועל כל פנים שלש סטים, שלאחר המאמץ הקואורדינטיבי של החלק הראשון של האימון, ירגישו לך הרבה יותר הגיוניים מבחינת העומס שלהם. מוסיפים משקל לאורך 3 עד 4 שבועות, מבצעים שבוע דילואוד, ולאחר מכן עלייה נוספת באותה התצורה, עד שיא חדש נוסף.
גם בתצורה השנייה, זו שלטענתי מתאימה יותר ללחיצת חזה, ביצוע אותם דאבלים המחליפים את עצמם בהדרגה לטריפלים, עם Daed Start Bench Press, ולאחר מכן 5X5 עם לחיצת חזה רגילה. יהיה משמעותית יותר יעיל וממוקד.
שימוש מעניין נוסף בבוקס סקוואט או ב-dead start. כשקבעתי סקוואט תחרותי 285 ק"ג, הייתי עם בוקס סקוואט של 262.5 ק"ג. בסרטון להלן מבוצע בוקס סקוואט 275 ק"ג, חצי שנה מאוחר יותר, שיכל לתת לי אומדן זהיר שהתחזקתי לא מעט באותם חודשים שחלפו, אך מבלי צורך להכניס את עצמי לטירוף המנטלי של מאבקי סקוואט RM1 חוזרים ונשנים בחדר הכושר - אשר בשונה מתנאים תחרותיים, ממש אינם מבוצעים עם חמישה ספוטרים המחכים דרוכים לכשל אפשרי ומאפשרים לך להתרכז בביצוע עצמו, תחת הידיעה שמקסימום, יהיה מי שיתפוס אותך.
