בעת כותבו על תרגיל הבנץ' פרס - בספר Starting Strength, מבהיר מראש Mark Rippetoe שהתרגיל אינו מובא בוריאציה שבה תוכל להרים את המשקל הגבוה ביותר, אלא בזו שבאמצעותה תפתח כוח בצורה היעילה ביותר - ועל כן הוא מתעלם מכמה דגשי טכניקה המגיעים מעולם ה-PowerLifting והיכולים אכן בפועל להוסיף למשקל העבודה שלך - היות וכאמור אין מטרתו ב-Starting Strength להעלות בכל מניפולציה אפשרית את משקלי העבודה, אלא לעשות ממך מנייאק חזק.
אני יכול למצוא לא מעט הגיון בגישה הזו, המהווה אמירה מפוכחת ולמודת חכמת חיים. פתגם עברי עתיק מסביר שאין אדם נפטר מן העולם והשיג אפילו חצי מתאוותו, כי זה שרוצה מליון - כשישיג אותו יתאווה מייד להשיג כפליים, וזה שאתמול נהנה מהחיים עם CBR 600, כבר מזמן מפנטז על הפיירבלייד. זה לא באמת משנה אם אתה מרים 100 ק"ג או 110 ק"ג בלחיצת החזה - לעומת האם אתה נמצא בתהליך ארוך ורצוף של התחזקות, פילוסופיית חיים מתמשכת של כוח פיזי, ולכן עזוב אותך מנסיונות קלוקלים ליצור גשר גיו מקסימלי על הספסל - ולך להתחזק לעזאזל.
בצד זאת, תוך כדי ההתעלמות המבורכת מכמה מההרגלים המגונים של עולם ה-PowerLifting , אני סבור שבהחלט יש לבחון את Starting Strength ואחותה הבכירה ממנה Texas Method מול מתודות פיתוח הכוח של הספורט הזה. הימנעות מזאת מטופשת לא פחות מאותו טמבל המנסה להרים משקלי אגו בבנץ' פרס עם טכניקה שבמדינה מתוקנת מוציאים עליה להורג ולפחות שולחים את הפושע לחופשת מרגוע בסיביר. נמצאים הרבה אלמנטים חשובים בעבודת פיתוח כוח קיצוני, שנכון לסגל אותם גם אם אינך מחפש מחר בבוקר, או עוד שנה על כל פנים, להרים רבע טון.
על בסיס כל זאת אני מציע כאן לפניכם את טקסס מת'וד על פי סטפן קורטה. נטלתי לעצמי את החופש להשתמש בשמו של קורטה, אף על זאת שכמובן אין לו מאומה עם הכתיבה הזו, היות והפילוסופיה שלו כלפי עולם הפאוורליפטינג מהווה את גורם ההשראה המרכזי לתבנית שאציג כאן לפניכם.
כשכבר נבצר ממך להתקדם במשקלי העבודה מאימון לאימון, על פי תוכניתו של פורע החוק הטקסני המפורסם מארק 'דה אלכוהוליק' ריפטו, מציע בפניך הדוד סם במלוא חביבותו להעביר את הדברים לכדי התקדמות שבועית: ביום ראשון תבצע סקוואט 5X5 (במשקלי עבודה שאמנם לא מהווים בכל סט וסט את המקסימום שלך לחמש חזרות, אבל גם לא רחוקים משם - ולכן כמובן יש לנו כאן אימון נאור והגון שכך תרגיש למחרתו), ביום שלישי תבצע אימון במשקלי עבודה קלים ולמספר חזרות מסתכם מועט - נניח 3X3. המטרה היא לייעל את תהליכי ההתאוששות ובניית השרירים שהגוף שלך הגיב בהם בעקבות אימון יום ראשון, והכל כהכנה לקראת האימון המסיים של השבוע, אימון יום חמישי - בו תנסה לקבוע שיא חדש בסקוואט, אם בRM5 ואם בטווח חזרות נמוך יותר.
נמצאת כאן גישה מאוד הגיונית של תורת האימון, וראוי להבין את בסיס החשיבה שלה: כדי להתקדם אתה צריך ליצור תהליכי בנייה והתאוששות. משאתה מגיע לרף הישגים מסויים, אינך יכול באותו אימון גם להתקדם במשקלי העבודה וגם ליצור את תהליכי הבנייה הדרושים. משקלי השיא שלך כבדים מכדי שתוכל לבצעם ליותר מסט עבודה בודד, ועל כן לא תוכל להשתמש בהם עוד, כבעבר, לצורך נפח העבודה הנחוץ להתקדמות נוספת - נפח שבתורו גדל משמעותית לעומת מה שהספיק לך כמתאמן מתחיל. לטובת הנפח הזה תצטרך אימון נפרד, ובד בבד: משך ההתאוששות שתצטרך לאחר האימון הנפרד המיועד הזה - כבר אינו נמצא על אותן 48 שעות בודדות בין אימון התקדמות אחד למשנהו, שהספיקו לך כמתאמן מתחיל, ולכן בין אימון הנפח ואימון שבירת השיאים - תצטרך אימון קל, כאימון התאוששות.
אמנם זאת, אבל לפעמים נראה שהעיקר חסר מן הספר. על מנת להתקדם באפקטיביות לאורך זמן, יש צורך בנפח עבודה ברוטאלי הרבה יותר מאשר זה שתוכל להגיע אליו באימון נפח בודד (וכך הספר 'טקסס למתקדמים', מציע לפצל אותו לשני ימים עוקבים), ותוך כדי: אפילו מהשלב ההתחלתי שלך כמתאמן, ובוודאי בהמשך - עליך להתמקד יותר ויותר ברמה הקואורדינטיבית של הדברים. תחת ביצוע 25 חזרות סקוואט בתחילת השבוע, המסתיים בעוד 5 חזרות, נושא המיומנות הטכנית נותר כמעט ללא מענה.
כך גם בנוגע לבחירת התרגילים אותם תבצע במסגרת השבועית של אימון נפח, אימון התאוששות ואימון עצימות - נמצאת גישתו של סטפן קורטה כתצורת עבודה יעילה יותר. דדליפט למשל: תוכל לתהות כאוות נפשך אודות תרגילי עזר שיעזרו לפיתוח הרמת דדליפט כבדה, ועדיין ביצוע הדדליפט עצמו בוריאציות שונות יהיה יעיל יותר. נמצאת העדפה מקובלת לבצע ביום הנפח חתירה ל-5X5, וביום ההתאוששות עליות מתח - ומכל כיוון שלא תסובבו את הדברים, תרגול הדדליפט עצמו יבצע את העבודה טוב יותר. בין אם דדליפט מהיר, סנאץ' גריפ דדליפט, אולי דפיסיט דדליפט, או מספר חזרות גבוה דוגמת רוטינת ה-BBB של ג'ים וונדלר בתוכנית 531 - כל אחת מהאפשרויות הללו מהווה אפשרות איכותית יותר לתרגול המיומנות הטכנית ומכלול השרירים השלם הנדרש לביצוע ההרמה, ולמשל: שיפור יכולת האחיזה במוט המשקולות.
נמצאים כאן גורמים נוספים בבסיס הדברים, ולמשל ההגיון בשימוש בבוקס סקוואט ביום הנפח, אבל דומה שהארכתי די והותר עד הנה, ואעבור לתבנית עצמה:
אפשרויות נוספות להשלמת נפח שבועי:
אני בילדר עחי:
סנאץ' גריפ דדליפט 5X5, עצימות בינונית.
עליות מתח, 3 סטים ללא משקל ולמקסימום חזרות.
עליות מקבילים, 3 סטים ללא משקל ולמקסימום חזרות. אפשר גם אוברהד פרס באותה תצורה.
תרגיל לבחירתכם לטרייספס ותרגיל לבחירתכם לבייספס, תחליטו לבד חזרות, סטים והאם בכלל.
רוטינת i hate myself and i wanna die, ע"ש קורט קוביין:
זרצ'ר סקוואט: חזרה בודדת, 15 סטים, עצימות בינונית-כבדה.
הליכת חוואי: 30 שניות, 10-15 סטים. עצימות בינונית-כבדה.
ריצת נפח שבועית:
אפשרות הגיונית מאוד לשמור על כושר אירובי, תוך כדי עלייה בכוח. אני רואה אפשרות אפילו לריצת 10 ק"מ בקצב מתון, לאחר אימון העצימות, ואף מכיר אישית בחורצ'יק שכך נוהג. נמצאת גם אפשרות לאימון אגרוף שבועי בשביל מי שמחזיק בין שאר עיסוקיו גם תחביב לכפפות הזהב, ומתקשה למצוא את חלון ההזדמנויות המתאים לאימון כזה - באופן שלא יפריע לו להתקדמות בתוכנית (ולקהל היעד הזה, אמנם בתצורה פחות ממוקדת לאימוני כוח, אפשר להפוך את אימון ההתאוששות לאימון ריצה / אגרוף בעצימות בינונית).
(לא פירטתי חשבון אחוזים נלווה עם התרגילים לעיל, ותחת זאת בחרתי לסווג את משקלי העבודה בהם באמצעות מדד תחושת הקושי, היות ומדובר במספר רב של וריאציות ותרגילים, ואין סיבה לדרוש בדיקת RM5 לכולם על מנת לגשת אל התוכנית. תפעילו הגיון בריא, ותוך שבוע או שבועיים תגיעו למשקלי העבודה במתאימים. ובנוגע לקצב ההתקדמות בכל יום אימון, ורוב הפרטים האחרים - הכל כמו בטקסס מת'וד הרגילה. מה כן: אמליץ באופן מובנה מראש שלאחר כל 3-4 שבועות של שיאים, לבצע שבוע אימונים קל).
(תמונת פתיחה: טקסס לונג הורן. תמונה באדיבות ויקיפדיה).
