א. את באד ג'פריס, פגשתי לראשונה באחד מספריו של Pavel Tsatsouline, מי שבין השאר חיבר את אחד מספרי היסוד בעיני לחובבי אימוני הכוח, ספר שנכתב בשפה שוטפת ומלאת הומור: Power To The People. הפכתי בדפים מפה לשם, ופתאום נתקלתי בבחור המבצע מעלל לא יאומן: סקוואט המתחיל ממוטות הבטיחות של הכלוב, במשקל שעל פניו יכול להטביע ספינת מערכה ישנה וטובה, נניח היאמטו היפנית, על 72,000 הטון ותותחי ה-18 אינץ' שלה.
(תמונה באדיבות ויקיפדיה).
מרבית תרגילי הכוח שתבצעו, מתנהלים על פי מתכונת קבועה. בנץ' פרס למשל: אתם נוטלים את המוט מהמעמדים שלו, מורידים אותו אל החזה, ואו אז בתקווה מצליחים ללחוץ אותו חזרה למעלה, עד שהידיים מתיישרות, והוא גם לא נופל על הפרצוף או כל מאורע חוויתי אחר. שלב ההורדה מכונה במונחי תורת האימון: השלב האקסצנטרי, ושלב ההעלאה מכונה: השלב הקונצנטרי.
אחד מהדגשים החשובים ביותר ללחיצת חזה אימתנית, הוא להקשיח בברוטאליות את השרירים במהלך שלב ההורדה אל החזה, וזאת בשל פעולה פיזיו-מיכנית פשוטה המתבצעת במהלך השלב האקסצנטרי: שרירי החזה, הכתפיים והיד האחורית, וכל שריר אחר שמתארך במהלך ההורדה, צוברים אנרגיה מיכנית אשר לוקחת תפקיד לא מבוטל בשלב הקונצטרי, בשלב הדחיפה למעלה. וככל שתקשיח את השרירים שלך במהלך ההורדה, כן האנרגיה המיכנית הזו תהיה רבה יותר.
תחשבו על לחיצת כתפיים בדאמבלים. תמיד אתה רואה שם מאחור כל מיני ליצנים שחייבים חייבים שמישהו יעזור להם להתחיל את החזרה הראשונה, אחרי שאיכשהו הם הצליחו להעלות את המשקולות אל הכתפיים. אחרי העזרה בחזרה הראשונה הזו הם יבצעו אולי עוד 7 נוספות, ובלעדי העזרה הזו בחזרה הראשונה, הם לא יבצעו אפילו חזרה אחת. מדוע? כמו שהסברתי כאן לעיל: בלי היתרון המיכני שהשלב האקסצטרני מעניק לך, הרבה יותר קשה להרים את המשקל.
הרבה יותר קשה לבצע בנץ' פרס ללא שלב אקסצנטרי, הרבה יותר קשה לבצע לחיצת כתפיים ללא שלב אקסצנטרי, זו בדיוק הסיבה שדדליפט הוא תרגיל שונה במהותו מכל תרגיל כוח אחר, ולעזאזל: הרבה הרבה יותר קשה לבצע סקוואט, כשאתה מתחיל 'מלמטה', ללא השלב האקסצנטרי.
ב. כשהתחלתי לתרגל את ה-dead start squat, נתקלתי באותה בעיה שבאד ג'פריס עצמו נתקל בה, וכפי שהוא הסביר בשיחה פרטית בפייסבוק אודות התנועה הממושכת הלוך ושוב שהוא מבצע טרם העליה, וכמו גם: המנח היחסית גבוה ממנו הוא מרים את המוט. סקוואט הוא תרגיל המערב את כל הגוף באופן מדוייק ביותר, וקשה מאוד עד בלתי אפשר להיכנס כך סתם מתחת למוט במצב ישיבה, ולמצוא את עצמך בפוזציה הנכונה. אתה תהיה קדימה מידי, אחורה מידי, זוקפי הגיו שלך לא יהיו בתצורה המדוייקת המתאימה להתמודדות פתאומית עם משקל ברוטאלי, וכן הלאה.
הסיבה הזו הביאה אותי על פני תקופה ארוכה, לזנוח את התרגיל. כל כמה שסברתי ביני לבין עצמי ש-dead start squat הוא ככל הנראה התרגיל היעיל ביותר לפיתוח סקוואט אימתני, וכפי שהשתמשתי היטב בעבודת ה-dead start על מנת להכין את מרדכי בוכניק לקבוע שיא ישראל בלחיצת חזה, עדיין הקושי שחוויתי בכניסה לפוזיציה הנכונה, עורר בי חשש מהותי מפציעה חסרת טעם.
ג. מתוך ניתוח של התצורה העדיפה לתרגיל ה-pause squat החביב והמוכר, תצורה שעוד אכתוב אודותיה, הגעתי לפתרון אפשרי לביצוע של ה- dead start squat: צא עם המוט כמו סקוואט רגיל, רד עד הנחתו על מוטות הבטיחות, המתן רגע אחד למטה תוך שמירה מלאה של כלל הגוף בפוזיציה המדוייקת אליה הוא הגיע בסיום שלב הירידה, ומשם: באגרסיביות הגדולה ביותר שיש לך: עלה למעלה. פחות אגרסיבי, פחות מתפוצץ מלמטה, פחות מהיר ומרוכז, ואתה תיאלץ לבקש בבושה עזרה מהחבר'ה כדי לבצע איזו תוכנית פינוי-בינוי למוט שהשארת שם על מוטות הבטיחות.
המגבלה היחידה שנמצאת לתרגיל, היא הגבהים הספציפיים שכל כלוב מאפשר למוטות הבטיחות שלו. לא אתה קובע את גובה הירידה האפשרי, אלא הם קובעים בשבילך. והמלצתי: אל תנסו להיות חכמים מידי ולעלות מלמטה בסקוואט נמוך מידי. התרגיל הזה אכזרי מידי מכדי לנסות לבצע אותו בטכניקה גרועה.
להלן: 230 ק"ג dead start squat, ללא חגורה:
(תמונה באדיבות ויקיפדיה).
מרבית תרגילי הכוח שתבצעו, מתנהלים על פי מתכונת קבועה. בנץ' פרס למשל: אתם נוטלים את המוט מהמעמדים שלו, מורידים אותו אל החזה, ואו אז בתקווה מצליחים ללחוץ אותו חזרה למעלה, עד שהידיים מתיישרות, והוא גם לא נופל על הפרצוף או כל מאורע חוויתי אחר. שלב ההורדה מכונה במונחי תורת האימון: השלב האקסצנטרי, ושלב ההעלאה מכונה: השלב הקונצנטרי.
אחד מהדגשים החשובים ביותר ללחיצת חזה אימתנית, הוא להקשיח בברוטאליות את השרירים במהלך שלב ההורדה אל החזה, וזאת בשל פעולה פיזיו-מיכנית פשוטה המתבצעת במהלך השלב האקסצנטרי: שרירי החזה, הכתפיים והיד האחורית, וכל שריר אחר שמתארך במהלך ההורדה, צוברים אנרגיה מיכנית אשר לוקחת תפקיד לא מבוטל בשלב הקונצטרי, בשלב הדחיפה למעלה. וככל שתקשיח את השרירים שלך במהלך ההורדה, כן האנרגיה המיכנית הזו תהיה רבה יותר.
תחשבו על לחיצת כתפיים בדאמבלים. תמיד אתה רואה שם מאחור כל מיני ליצנים שחייבים חייבים שמישהו יעזור להם להתחיל את החזרה הראשונה, אחרי שאיכשהו הם הצליחו להעלות את המשקולות אל הכתפיים. אחרי העזרה בחזרה הראשונה הזו הם יבצעו אולי עוד 7 נוספות, ובלעדי העזרה הזו בחזרה הראשונה, הם לא יבצעו אפילו חזרה אחת. מדוע? כמו שהסברתי כאן לעיל: בלי היתרון המיכני שהשלב האקסצטרני מעניק לך, הרבה יותר קשה להרים את המשקל.
הרבה יותר קשה לבצע בנץ' פרס ללא שלב אקסצנטרי, הרבה יותר קשה לבצע לחיצת כתפיים ללא שלב אקסצנטרי, זו בדיוק הסיבה שדדליפט הוא תרגיל שונה במהותו מכל תרגיל כוח אחר, ולעזאזל: הרבה הרבה יותר קשה לבצע סקוואט, כשאתה מתחיל 'מלמטה', ללא השלב האקסצנטרי.
ב. כשהתחלתי לתרגל את ה-dead start squat, נתקלתי באותה בעיה שבאד ג'פריס עצמו נתקל בה, וכפי שהוא הסביר בשיחה פרטית בפייסבוק אודות התנועה הממושכת הלוך ושוב שהוא מבצע טרם העליה, וכמו גם: המנח היחסית גבוה ממנו הוא מרים את המוט. סקוואט הוא תרגיל המערב את כל הגוף באופן מדוייק ביותר, וקשה מאוד עד בלתי אפשר להיכנס כך סתם מתחת למוט במצב ישיבה, ולמצוא את עצמך בפוזציה הנכונה. אתה תהיה קדימה מידי, אחורה מידי, זוקפי הגיו שלך לא יהיו בתצורה המדוייקת המתאימה להתמודדות פתאומית עם משקל ברוטאלי, וכן הלאה.
הסיבה הזו הביאה אותי על פני תקופה ארוכה, לזנוח את התרגיל. כל כמה שסברתי ביני לבין עצמי ש-dead start squat הוא ככל הנראה התרגיל היעיל ביותר לפיתוח סקוואט אימתני, וכפי שהשתמשתי היטב בעבודת ה-dead start על מנת להכין את מרדכי בוכניק לקבוע שיא ישראל בלחיצת חזה, עדיין הקושי שחוויתי בכניסה לפוזיציה הנכונה, עורר בי חשש מהותי מפציעה חסרת טעם.
ג. מתוך ניתוח של התצורה העדיפה לתרגיל ה-pause squat החביב והמוכר, תצורה שעוד אכתוב אודותיה, הגעתי לפתרון אפשרי לביצוע של ה- dead start squat: צא עם המוט כמו סקוואט רגיל, רד עד הנחתו על מוטות הבטיחות, המתן רגע אחד למטה תוך שמירה מלאה של כלל הגוף בפוזיציה המדוייקת אליה הוא הגיע בסיום שלב הירידה, ומשם: באגרסיביות הגדולה ביותר שיש לך: עלה למעלה. פחות אגרסיבי, פחות מתפוצץ מלמטה, פחות מהיר ומרוכז, ואתה תיאלץ לבקש בבושה עזרה מהחבר'ה כדי לבצע איזו תוכנית פינוי-בינוי למוט שהשארת שם על מוטות הבטיחות.
המגבלה היחידה שנמצאת לתרגיל, היא הגבהים הספציפיים שכל כלוב מאפשר למוטות הבטיחות שלו. לא אתה קובע את גובה הירידה האפשרי, אלא הם קובעים בשבילך. והמלצתי: אל תנסו להיות חכמים מידי ולעלות מלמטה בסקוואט נמוך מידי. התרגיל הזה אכזרי מידי מכדי לנסות לבצע אותו בטכניקה גרועה.
להלן: 230 ק"ג dead start squat, ללא חגורה:
