בעזהי"ת
ההקשר הראשון שמן הסתם יעלה בדעתכם בנוגע לזרצ'ר סקוואט, היא שיחת טלפון נזעמת באישון לילה מיריב גוגלהיימר בכבודו ובעצמו, אשר ינזוף בכם בחומרה בגין רמיסה גסה של כמה מהסעיפים היותר החשובים באמנות ז'נבה לדורותיהן. למען האמת, אפשר להבין זאת. בסביבת חדר הכושר הישראלי הרגיל, אפילו תחת סקוואט עם 220 ק"ג, אפילו בעת דדליפט עם משקל דומה, נמצאת שם אפשרות סבירה לחלוטין שפתאום תופיע קבוצת אחים רחמנים בפתח חדר הכושר ותוליך אותך לאחר כבוד לאשפוז פסיכיאטרי בכפייה, לאחר שמישהו התקשר בבהלה לרשויות בריאות הנפש. אז עכשיו לעזאזל להניח משקלים דומים על אמות הידיים? ולאד 'המשפד' דראקול, היה נהנה מהרעיון.
תוך כדי שברור לכל שמוצא התרגיל הזה לוט בערפילי שלג סקנדינביים, סצנה לבחירתכם מ'קונאן הברברי', הרי שטענתו של ג'יימי לואיס – בלוגר הפאוורליפטינג המפורסם, ש-Ed Zercher הגיע לביצוע התרגיל שמאז נקרא על שמו, כתחליף לתרגיל הסקוואט וזאת היות ואיתרע מזלו ולא היה ברשותו כלוב, נראית לי מעט מוזרה. כשנמצאים באמתחתך משקלי קלין-אנד-ג'רק וסנאץ' די קרובים לשיא העולם לזמנך, כמו שהיו לאד זרצ'ר, האפשרות לבצע קלין לצורך ביצוע פרונט סקוואט נראית הרבה יותר טריוויאלית במצב המדובר, מאשר זרצ'ר סקוואט בגירסה המלאה שלו.
הסיבה בעיני לביצוע התרגיל, הבה אכתוב בקול רם, נמצאת ביעילות הייחודית שלו. כל אימת שתנסו לחשוב על תרגיל עזר כלשהו לסקוואט, לבנץ' פרס או לדדליפט, זרצ'ר סקוואט יושב ראשונה במלכות, התרגיל הבכיר ביותר בהיררכיה ובהפרש ניכר. תרגיל שכל משיכת פול-אפ, כל חתירת בארבל, כל עבודת כתפיים בייספס או סידור הגבה הימנית – מחווירים מבושה לידו. תרגיל שאמור להיות לחם חוק לכל אחד שמתיימר להיות all around bad ass.
שיטת בידוד השרירים המקובלת בחדרי הכושר, ספגה מאז ומתמיד מהלומות רבות בעולם הפאוורליפטינג: ונניח שאתה מרים חצי טון בפריצ'ר, ונניח שבהנפות 'פרפר' במכונה אתה מזיז את כל הפלטות - וגם מושיב מישהו על המכונה כדי לוודא שנמצא שם עוד קצת משקל, ברור לכל בר דעת שאין בכך כמעט שום רלוונטיות להרמת דדליפט – תרגיל המגייס בתיאום מלא ובדרישה מקסימלית כמעט 100% משרירי השלד האנושי. לצורך הדדליפט לא מעניינת אותך יכולת הכיווץ המקסימלית של שרירי נקודתי כלשהו, אלא קואורדינציית כיווץ משותפת ומתואמת של כל שרירי השלד יחדיו - ולא רלוונטי אם הצלחת לכפוף את המרפקים שלך כנגד 50 ק"ג או 60 ק"ג.
באותה אבחת קולמוס בה אני מציג את מרבית תרגילי חדר הכושר כלא רלוונטיים לצורך פיתוח כוח קיצוני, אוכל להמשיך ולהציג אף תרגילי העזר היותר ספציפיים לצורך הרמות כוח, נניח חתירת פנדלי או לחיצה מעל הראש, כפחות רלוונטיים לפאוורליפטינג - בהשוואה לזרצ'ר סקוואט כבד ולאפקט הברוטאלי שלו על הגוף שלך.
נמצא לך כאן מוט משקולות המונח באגרסיביות על כלוב החזה ורצועת הכתפיים, מוט משקולות שתרגיש אותו היטב בכל שרירי פלג הגוף העליון שלך, החל מזוקפי הגיו ושרירי הבטן, וכלה בלטיסימוס ובשרירי החזה. מוט משקולות שנמצאים עליו משקלי עבודה שיכולים להעפיל עד 85% מהסקוואט RM1 שלך! משקלי עבודה שמבלי שימוש ברצועות אחיזה - לא תוכל להזיז אותם אלא בסקוואט עצמו ובדדליפט עצמו. משקלי עבודה הדורשים מאמץ איזומטרי עצים ביותר כדי לייצב את המשקל במהלך התנועה. אתגר בסדר גודל אחר לגמרי לעומת התרגילים המהוגנים המקובלים אצל כל ג'נטלמן מערבי.
כמובן שבימים נאורים אלה עבודת שרירים איזומטרית לא נחשבת כמתודת עבודה מקובלת, כל כמה שאין חולק בנוגע ליעילות שלה, אך עדיין הוגן ונכון לספר אשר שנים לאחור היא היוותה אבן יסוד בעבודת הכוח של אנשים חזקים מאוד, כאלכסנדר זס, 'The Amazing Samson' - לחלוטין באד אסס מאדה פאקה מהסוג האגרסיבי ביותר, שהדגים כוח לא יאומן עוד בשנות השלושים הרחוקות של המאה הקודמת, בביצוע פעלולים מעוררי השתאות, החל נשיאת פסנתר על גבו כילקוט בית ספר וכלה בביתוק שרשראות מתכת. בספר שאלכסנדר זס כתב אודות מתודות פיתוח הכוח שלו, הוא פירט באופן נרחב את השיטה האיזומטרית שעמדה בבסיסן.
מאוד יעיל בעיני לתת למתאמן מתחיל לתרגל זרצ'ר סקוואט במשקלים קלים עד בינוניים, כדי ללמוד לשמור על מנח גיו נייטרלי, ולחזק את כל השרירים הרלוונטיים - בתצורה גופנית שמחד גיסא סוף סוף די קרובה למצב העמידה היומיומית הרגילה והמוכרת, ומאידך כאמור מאתגרת מאוד את המערכת השרירית. גם מאוד יעיל בעיני לשלב את התרגיל בעבודה למטרת העלאת מסה. אבל היעילות הגדולה ביותר נמצאת בעיני בנקודת הקשיחות הגופנית והנפשית שמתפתחת באמצעותו: לאחר שאתה חורק שיניים וגורס חצץ במאמץ לכווץ את עצמך מול זרצ'ר כבד, אתה מגיע אל הסקוואט המקסימלי והבנץ' והדדליפט המירביים עם איכות וקשיחות נוספת, שיכולה להיות ההבדל בין לסגור 100% RM1 ובין להסתפק ב-97.5% שלו. אלמנטים מופרעים לגמרי של אגרסיביות, שיכולים להוות את ההבדל בין נעילה של סקוואט ודדליפט גבוליים, ובין ויתור על התענוג.
אמנם לא במקום סקוואט, בנץ' פרס ודדליפט, אלא בנלווה אליהם: אם אתה חושב להוסיף תרגיל עזר כלשהו לתרגילי ה-Big 3 של הפאוורליפטינג, אמליץ לך להעמיד את הזרצ'ר סקוואט בראש הפירמידה.
220 ק"ג זרצ'ר סקוואט ממוטות הבטיחות.
ההקשר הראשון שמן הסתם יעלה בדעתכם בנוגע לזרצ'ר סקוואט, היא שיחת טלפון נזעמת באישון לילה מיריב גוגלהיימר בכבודו ובעצמו, אשר ינזוף בכם בחומרה בגין רמיסה גסה של כמה מהסעיפים היותר החשובים באמנות ז'נבה לדורותיהן. למען האמת, אפשר להבין זאת. בסביבת חדר הכושר הישראלי הרגיל, אפילו תחת סקוואט עם 220 ק"ג, אפילו בעת דדליפט עם משקל דומה, נמצאת שם אפשרות סבירה לחלוטין שפתאום תופיע קבוצת אחים רחמנים בפתח חדר הכושר ותוליך אותך לאחר כבוד לאשפוז פסיכיאטרי בכפייה, לאחר שמישהו התקשר בבהלה לרשויות בריאות הנפש. אז עכשיו לעזאזל להניח משקלים דומים על אמות הידיים? ולאד 'המשפד' דראקול, היה נהנה מהרעיון.
תוך כדי שברור לכל שמוצא התרגיל הזה לוט בערפילי שלג סקנדינביים, סצנה לבחירתכם מ'קונאן הברברי', הרי שטענתו של ג'יימי לואיס – בלוגר הפאוורליפטינג המפורסם, ש-Ed Zercher הגיע לביצוע התרגיל שמאז נקרא על שמו, כתחליף לתרגיל הסקוואט וזאת היות ואיתרע מזלו ולא היה ברשותו כלוב, נראית לי מעט מוזרה. כשנמצאים באמתחתך משקלי קלין-אנד-ג'רק וסנאץ' די קרובים לשיא העולם לזמנך, כמו שהיו לאד זרצ'ר, האפשרות לבצע קלין לצורך ביצוע פרונט סקוואט נראית הרבה יותר טריוויאלית במצב המדובר, מאשר זרצ'ר סקוואט בגירסה המלאה שלו.
הסיבה בעיני לביצוע התרגיל, הבה אכתוב בקול רם, נמצאת ביעילות הייחודית שלו. כל אימת שתנסו לחשוב על תרגיל עזר כלשהו לסקוואט, לבנץ' פרס או לדדליפט, זרצ'ר סקוואט יושב ראשונה במלכות, התרגיל הבכיר ביותר בהיררכיה ובהפרש ניכר. תרגיל שכל משיכת פול-אפ, כל חתירת בארבל, כל עבודת כתפיים בייספס או סידור הגבה הימנית – מחווירים מבושה לידו. תרגיל שאמור להיות לחם חוק לכל אחד שמתיימר להיות all around bad ass.
שיטת בידוד השרירים המקובלת בחדרי הכושר, ספגה מאז ומתמיד מהלומות רבות בעולם הפאוורליפטינג: ונניח שאתה מרים חצי טון בפריצ'ר, ונניח שבהנפות 'פרפר' במכונה אתה מזיז את כל הפלטות - וגם מושיב מישהו על המכונה כדי לוודא שנמצא שם עוד קצת משקל, ברור לכל בר דעת שאין בכך כמעט שום רלוונטיות להרמת דדליפט – תרגיל המגייס בתיאום מלא ובדרישה מקסימלית כמעט 100% משרירי השלד האנושי. לצורך הדדליפט לא מעניינת אותך יכולת הכיווץ המקסימלית של שרירי נקודתי כלשהו, אלא קואורדינציית כיווץ משותפת ומתואמת של כל שרירי השלד יחדיו - ולא רלוונטי אם הצלחת לכפוף את המרפקים שלך כנגד 50 ק"ג או 60 ק"ג.
באותה אבחת קולמוס בה אני מציג את מרבית תרגילי חדר הכושר כלא רלוונטיים לצורך פיתוח כוח קיצוני, אוכל להמשיך ולהציג אף תרגילי העזר היותר ספציפיים לצורך הרמות כוח, נניח חתירת פנדלי או לחיצה מעל הראש, כפחות רלוונטיים לפאוורליפטינג - בהשוואה לזרצ'ר סקוואט כבד ולאפקט הברוטאלי שלו על הגוף שלך.
נמצא לך כאן מוט משקולות המונח באגרסיביות על כלוב החזה ורצועת הכתפיים, מוט משקולות שתרגיש אותו היטב בכל שרירי פלג הגוף העליון שלך, החל מזוקפי הגיו ושרירי הבטן, וכלה בלטיסימוס ובשרירי החזה. מוט משקולות שנמצאים עליו משקלי עבודה שיכולים להעפיל עד 85% מהסקוואט RM1 שלך! משקלי עבודה שמבלי שימוש ברצועות אחיזה - לא תוכל להזיז אותם אלא בסקוואט עצמו ובדדליפט עצמו. משקלי עבודה הדורשים מאמץ איזומטרי עצים ביותר כדי לייצב את המשקל במהלך התנועה. אתגר בסדר גודל אחר לגמרי לעומת התרגילים המהוגנים המקובלים אצל כל ג'נטלמן מערבי.
כמובן שבימים נאורים אלה עבודת שרירים איזומטרית לא נחשבת כמתודת עבודה מקובלת, כל כמה שאין חולק בנוגע ליעילות שלה, אך עדיין הוגן ונכון לספר אשר שנים לאחור היא היוותה אבן יסוד בעבודת הכוח של אנשים חזקים מאוד, כאלכסנדר זס, 'The Amazing Samson' - לחלוטין באד אסס מאדה פאקה מהסוג האגרסיבי ביותר, שהדגים כוח לא יאומן עוד בשנות השלושים הרחוקות של המאה הקודמת, בביצוע פעלולים מעוררי השתאות, החל נשיאת פסנתר על גבו כילקוט בית ספר וכלה בביתוק שרשראות מתכת. בספר שאלכסנדר זס כתב אודות מתודות פיתוח הכוח שלו, הוא פירט באופן נרחב את השיטה האיזומטרית שעמדה בבסיסן.
אלכסנדר זס. הרבה אנשים חזקים בימינו יחווירו לידו בבושה.
ובזמנו לא היו סטרואידים.
ובזמנו לא היו סטרואידים.
מאוד יעיל בעיני לתת למתאמן מתחיל לתרגל זרצ'ר סקוואט במשקלים קלים עד בינוניים, כדי ללמוד לשמור על מנח גיו נייטרלי, ולחזק את כל השרירים הרלוונטיים - בתצורה גופנית שמחד גיסא סוף סוף די קרובה למצב העמידה היומיומית הרגילה והמוכרת, ומאידך כאמור מאתגרת מאוד את המערכת השרירית. גם מאוד יעיל בעיני לשלב את התרגיל בעבודה למטרת העלאת מסה. אבל היעילות הגדולה ביותר נמצאת בעיני בנקודת הקשיחות הגופנית והנפשית שמתפתחת באמצעותו: לאחר שאתה חורק שיניים וגורס חצץ במאמץ לכווץ את עצמך מול זרצ'ר כבד, אתה מגיע אל הסקוואט המקסימלי והבנץ' והדדליפט המירביים עם איכות וקשיחות נוספת, שיכולה להיות ההבדל בין לסגור 100% RM1 ובין להסתפק ב-97.5% שלו. אלמנטים מופרעים לגמרי של אגרסיביות, שיכולים להוות את ההבדל בין נעילה של סקוואט ודדליפט גבוליים, ובין ויתור על התענוג.
אמנם לא במקום סקוואט, בנץ' פרס ודדליפט, אלא בנלווה אליהם: אם אתה חושב להוסיף תרגיל עזר כלשהו לתרגילי ה-Big 3 של הפאוורליפטינג, אמליץ לך להעמיד את הזרצ'ר סקוואט בראש הפירמידה.
220 ק"ג זרצ'ר סקוואט ממוטות הבטיחות.
