בעזהי"ת
א. אחד מוט ריק ואחד עמוס במשקל, אחד תחילת החימום ואחד כניסה גבולית בתחרות: הסקוואט שלך תמיד צריך להיראות אותו הדבר. ארני פרנץ כתב זאת, סטפן קורטה כתב זאת, צ'אד ווסלי סמית' כתב זאת, בוריס שייקו כתב זאת, רבים אחרים כתבו זאת.
הטכניקה המיושמת בסקוואט אינה רק וכמובן הדרך הבריאה ביותר לבצע אותו מבלי להיפצע חלילה, אלא גם הדרך היעילה ביותר להרים את המשקל. קריסת טכניקה תחת משקל כבד לא רק מסכנת בפציעה, אלא במיידית מהווה אופן פחות יעיל להרים את המשקל, מה שאומר שלפעמים ירמוס אותך אל האדמה משקל שבכוחך היה להרים אותו - לו היית משכיל לשמור על הטכניקה היעילה והשגרתית שלך.
חימום מתחילתו, אפילו בשלב המוט הריק, לעולם לא יתבצע באופן אגבי ומרושל. בדיוק כמו שנהיר לכל שאין באפשרות להיות כן במשקלי 95%, צריך להיות נהיר וברור שכך צריך להיות החל משלב המוט הריק. כבר מתחילת החימום צריכים לתרגל בדיוק בדיוק את מה שיתבצע שם בקצה התהליך - ובלעדי התרגול הזה, אין יכולת להגיע ליכולת ביצוע עילאית.
בהתאם לזאת, אני נוהג לחלק את החימום לארבעה פרקים: שלב העיסוי, שלב הכיווץ, שלב המהירות והאחרון: שלב היישום.
שלב העיסוי מתבצע עם מוט ריק או בקרבתו - כל אחד ומשקלי העבודה הסופיים שלו. התנועה הגופנית עודנה נוקשה למדי, ויש צורך 'לרכך' אותה. בשלב זה, גם למי שאינו מתרגל תנועה רכה כדוגמת טאי צ'י או אמנות אחרת, אני מאוד ממליץ לבצע את תנועות הסקוואט עם עיניים עצומות, נשימה בטנית ארוכה, תנועה איטית, ובדיקה שאנחנו מבצעים את מלוא טווח התנועה ללא מאמץ. אם ברמה העקרונית אינך יכול לבצע את הסקוואט שלך בטווח תנועה מלא וחסר מאמץ, ראוי שתחקור לעומק רב יותר את הטכניקה של התרגיל הזה.
שלב הכיווץ, מתבצע עם משקל התחלתי שהונח על משקל שלב העיסוי. בשלב הזה אנחנו מדמיינים באופן מלא שאנחנו עם 100% RM1 על הכתפיים, והיות שכן אנחנו מכווצים בחוזקה את כל הגוף, החל מכפות הרגליים, דרך הישבן וכלה בשרירי השכמות, ובהתאם: התנועה מבוצעת באופן איטי למדי. אם זה משקל מקסימום, הוא לא יזוז מהר!
שלב המהירות, מתבצע עם משקל נוסף שהונח על משקל השלבים הקודמים. אנחנו ממשיכים עם הקואורדינציה המוגברת של התנועה הרכה משלב העיסוי, ממשיכים עם הכיווץ המוגבר, אבל עכשיו מתווסף תוכן טכני נוסף: הרי בפועל, אין זה 100% RM1 אלא הרבה מתחת! אם באמת מופעל כוח מירבי, המוט צריך לזוז מהר מאוד! אנחנו נמצאים עם 60% משקל, ומפעילים 100% כוח, תחת נסיון להאיץ את המוט למהירות המירבית, האצה שפירושה כמובן גיוס יחידות מוטוריות מלא, בדיוק מה שיתרחש בסוף תהליך החימום!
שלב היישום, הוא פרק הביניים בין שלב המהירות ובין המשקל המירבי. במידה והשלבים הראשונים בוצעו היטב, כמעט ואפשר לגשת במיידית למשקל המקסימום, אבל למרות זאת עדיף לבצע תהליך הדרגתי נוסף. שלב זה אפילו בטווח עבודה של חמישיות, יכול להתבצע עם סינגלים בלבד. מטרתו בעיקר למנוע הלם נפשי-קואורדינטיבי מהמשקל הכבד, ולהביא למצב שאכן נצליח ליישם את העקרונות התנועתיים העמוקים יותר אותם תרגלנו בתחילת החימום.
ב. 153 עמודי הספר "עשרות הדברות של הפאוורליפטינג" של ארני פרנץ, נמצאים בעיני ברמת ספר יסוד, ספר שכולם חייבים לקרוא. לא על מאומה הספר הזה יצא בשנים האחרונות במהדורה נוספת, כשהראשונה הופיעה עוד בשנות השמונים. כמובן לא כל פרט בספר מעודכן ברמת המחקר המדעית הנוכחית, אבל אל תתנו לנקודה הזו להיות לכם לרועץ: מדובר במכרה זהב של ידע פאוורליפטינג מעשי.
בתחילה מעלה ארני פרנץ את דרכו בפאוורליפטינג, ונותן מספר עקרונות טכניים אודות התרגילים התחרותיים, לקראת סיום הספר הוא מפרט את שיטת האימונים שלו (וכתמיד: מאוד מעניין לקרוא את שיטת האימונים של מישהו שהיה הטוב ביותר בעולם במשקל הגוף שלו!), בין לבין נמצאות לא מעט תמונות פאוורליפטינג משנות השמונים, אבל העיקר הן עשרת הדברות של ארני פרנץ: עשר אמרות פתגם קצרות המלוות כל אחת בפרק הסבר אודות הפילוסופיה הנמצאת בבסיס כל אחת מהן, ומהוות את מיטב חכמת הדרך של פרנץ.
ג. שלש מהאמרות הללו, מהוות בעיני סיכום קצר וממצה לאשר פירטתי לעיל אודות תהליך המעבר מהתנהלות היומיום להרמת פאוורליפטינג כבדה. דברי הסבר ארוכים כמובן חשובים להבנה ראוייה, אבל פעמים רבות תמצות הדברים לכדי משפט בודד, מאפשר לך לקחת את הדברים איתך הלאה:
א. אחד מוט ריק ואחד עמוס במשקל, אחד תחילת החימום ואחד כניסה גבולית בתחרות: הסקוואט שלך תמיד צריך להיראות אותו הדבר. ארני פרנץ כתב זאת, סטפן קורטה כתב זאת, צ'אד ווסלי סמית' כתב זאת, בוריס שייקו כתב זאת, רבים אחרים כתבו זאת.
הטכניקה המיושמת בסקוואט אינה רק וכמובן הדרך הבריאה ביותר לבצע אותו מבלי להיפצע חלילה, אלא גם הדרך היעילה ביותר להרים את המשקל. קריסת טכניקה תחת משקל כבד לא רק מסכנת בפציעה, אלא במיידית מהווה אופן פחות יעיל להרים את המשקל, מה שאומר שלפעמים ירמוס אותך אל האדמה משקל שבכוחך היה להרים אותו - לו היית משכיל לשמור על הטכניקה היעילה והשגרתית שלך.
חימום מתחילתו, אפילו בשלב המוט הריק, לעולם לא יתבצע באופן אגבי ומרושל. בדיוק כמו שנהיר לכל שאין באפשרות להיות כן במשקלי 95%, צריך להיות נהיר וברור שכך צריך להיות החל משלב המוט הריק. כבר מתחילת החימום צריכים לתרגל בדיוק בדיוק את מה שיתבצע שם בקצה התהליך - ובלעדי התרגול הזה, אין יכולת להגיע ליכולת ביצוע עילאית.
בהתאם לזאת, אני נוהג לחלק את החימום לארבעה פרקים: שלב העיסוי, שלב הכיווץ, שלב המהירות והאחרון: שלב היישום.
שלב העיסוי מתבצע עם מוט ריק או בקרבתו - כל אחד ומשקלי העבודה הסופיים שלו. התנועה הגופנית עודנה נוקשה למדי, ויש צורך 'לרכך' אותה. בשלב זה, גם למי שאינו מתרגל תנועה רכה כדוגמת טאי צ'י או אמנות אחרת, אני מאוד ממליץ לבצע את תנועות הסקוואט עם עיניים עצומות, נשימה בטנית ארוכה, תנועה איטית, ובדיקה שאנחנו מבצעים את מלוא טווח התנועה ללא מאמץ. אם ברמה העקרונית אינך יכול לבצע את הסקוואט שלך בטווח תנועה מלא וחסר מאמץ, ראוי שתחקור לעומק רב יותר את הטכניקה של התרגיל הזה.
שלב הכיווץ, מתבצע עם משקל התחלתי שהונח על משקל שלב העיסוי. בשלב הזה אנחנו מדמיינים באופן מלא שאנחנו עם 100% RM1 על הכתפיים, והיות שכן אנחנו מכווצים בחוזקה את כל הגוף, החל מכפות הרגליים, דרך הישבן וכלה בשרירי השכמות, ובהתאם: התנועה מבוצעת באופן איטי למדי. אם זה משקל מקסימום, הוא לא יזוז מהר!
שלב המהירות, מתבצע עם משקל נוסף שהונח על משקל השלבים הקודמים. אנחנו ממשיכים עם הקואורדינציה המוגברת של התנועה הרכה משלב העיסוי, ממשיכים עם הכיווץ המוגבר, אבל עכשיו מתווסף תוכן טכני נוסף: הרי בפועל, אין זה 100% RM1 אלא הרבה מתחת! אם באמת מופעל כוח מירבי, המוט צריך לזוז מהר מאוד! אנחנו נמצאים עם 60% משקל, ומפעילים 100% כוח, תחת נסיון להאיץ את המוט למהירות המירבית, האצה שפירושה כמובן גיוס יחידות מוטוריות מלא, בדיוק מה שיתרחש בסוף תהליך החימום!
שלב היישום, הוא פרק הביניים בין שלב המהירות ובין המשקל המירבי. במידה והשלבים הראשונים בוצעו היטב, כמעט ואפשר לגשת במיידית למשקל המקסימום, אבל למרות זאת עדיף לבצע תהליך הדרגתי נוסף. שלב זה אפילו בטווח עבודה של חמישיות, יכול להתבצע עם סינגלים בלבד. מטרתו בעיקר למנוע הלם נפשי-קואורדינטיבי מהמשקל הכבד, ולהביא למצב שאכן נצליח ליישם את העקרונות התנועתיים העמוקים יותר אותם תרגלנו בתחילת החימום.
ב. 153 עמודי הספר "עשרות הדברות של הפאוורליפטינג" של ארני פרנץ, נמצאים בעיני ברמת ספר יסוד, ספר שכולם חייבים לקרוא. לא על מאומה הספר הזה יצא בשנים האחרונות במהדורה נוספת, כשהראשונה הופיעה עוד בשנות השמונים. כמובן לא כל פרט בספר מעודכן ברמת המחקר המדעית הנוכחית, אבל אל תתנו לנקודה הזו להיות לכם לרועץ: מדובר במכרה זהב של ידע פאוורליפטינג מעשי.
בתחילה מעלה ארני פרנץ את דרכו בפאוורליפטינג, ונותן מספר עקרונות טכניים אודות התרגילים התחרותיים, לקראת סיום הספר הוא מפרט את שיטת האימונים שלו (וכתמיד: מאוד מעניין לקרוא את שיטת האימונים של מישהו שהיה הטוב ביותר בעולם במשקל הגוף שלו!), בין לבין נמצאות לא מעט תמונות פאוורליפטינג משנות השמונים, אבל העיקר הן עשרת הדברות של ארני פרנץ: עשר אמרות פתגם קצרות המלוות כל אחת בפרק הסבר אודות הפילוסופיה הנמצאת בבסיס כל אחת מהן, ומהוות את מיטב חכמת הדרך של פרנץ.
ג. שלש מהאמרות הללו, מהוות בעיני סיכום קצר וממצה לאשר פירטתי לעיל אודות תהליך המעבר מהתנהלות היומיום להרמת פאוורליפטינג כבדה. דברי הסבר ארוכים כמובן חשובים להבנה ראוייה, אבל פעמים רבות תמצות הדברים לכדי משפט בודד, מאפשר לך לקחת את הדברים איתך הלאה:
